DASH食で高血圧を予防しよう！

　みなさんは、DASH食という言葉を聞いたことがありますか？高血圧を予防できる食事として注目されています。DASHとは「Dietary Approaches to Stop Hypertension」の略で、その名の通り高血圧を防ぐ食事法という意味です。ここでは、DASH食の摂取の仕方や効果について紹介しています。高血圧に悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてください！

DASH食とは

　DASHとは「Dietary Approaches to Stop Hypertension」の略で、高血圧を防ぐ食事法という意味です。米国で高血圧改善のために生まれた食事方法で、DASH食を2ヶ月続けると最高血圧が平均して11.4mmHgも下がったという報告もあります。
DASH食は主に、塩分と炭水化物を抑えて、カリウム、カルシウム、マグネシウムの３つのミネラルと食物繊維を積極的に摂取するという方法です。加齢とともに腎臓機能が弱まると、塩分が尿と一緒に排出されにくくなるため、それを防ぐために３つのミネラルを摂取し、塩分を体内から排出しやすくします。
血圧が上昇する理由は、ナトリウムが細胞内のナトリウム濃度が上がることで薄めようとして水分が入り、血液量が増え血圧が上がってしまいます。これを３つのミネラルで抑制します。

３つのミネラルの働き

ここでは、DASH食に欠かせないカリウム、カルシウム、マグネシウムの効果を紹介します。カリウムは細胞内からナトリウムを排出する効果があります。その結果血液中の水分が減り、血圧が下がります。また、腎臓でろ過されたカリウムとナトリウムは血管に再吸収されます。そこでカリウムはナトリウムの吸収を阻害してくれるので、血圧が下がるという仕組みです。
カルシウムは、不足してしまうと骨や歯などからカルシムを溶かして、血中のカルシウム濃度が高くなってしまいます。そうなると血管壁が収縮してしまうので、その結果血圧が上がってしまうのです。そのためしっかりとカルシウムを摂取し、血圧上昇を予防します。
マグネシウムは、カリウム同様に細胞内からナトリウムを排出する働きがあります。そして、カリウムを取り入れる働きもあります。カリウムとセットで働くミネラルです。また、動脈を広げて血圧を下げてくれます。

ミネラルが豊富な食材

カリウム、カルシウム、マグネシウムの３つのミネラルは、野菜、果物、肉、魚などの食品に含まれています。食べ過ぎには注意し、バランスよく摂取するようにしましょう。血圧の敵である塩分やカロリーを控えてミネラルを多く取るには、３つのミネラルを多く含む食品を効率よく摂取することです。これらのミネラルは、ブロッコリー、アーモンド、アボカド、大豆、大豆製品、しらす干し、にんじん、乳製品、バナナ、いわし、などに含まれます。これらの食材を積極的に摂取することで効率的にミネラルを取り入れることができます。このほかにDASH食で重要なのがアルギン酸です。海藻類などに含まれており、アルギン酸はナトリウムと結びつき、対外へ排出してくれる役割があります。
　基本的には自炊をおすすめしますが、外食ならビュッフェスタイルがおすすめです。野菜やサラダを多めに摂取しましょう。ビュッフェスタイルなら自分でドレッシングも選べるので、減塩のものを選ぶようにしましょう。また、塩分を多く摂取してしまいそうな会食などでは、食前にバナナやアーモンドなどカリウムが豊富なものを食べていくとよいでしょう。

まとめ

　ここまで、高血圧予防になるDASH食について紹介してきました。カリウム・カルシウム・マグネシウムを積極的に摂取し、塩分や糖質を控えることで高血圧を改善することができます。完璧に食生活を整えようと思わなくても大丈夫です。続けられる程度で少しでもDASH食を意識することで確実に効果は出てくるので、ぜひ参考にして実践してみてください。