高血圧予防に！血圧を下げる食べ物とは？

　食生活の乱れやストレスで起きるともいわれる高血圧。脳卒中や心筋梗塞の原因ともなりかねないため、改善することが好ましいです。ここでは高血圧に効果的な食べ物を紹介しています。

高血圧とは

　高血圧とは、常に血圧が基準値よりも高い状態のことです。基準値とは、収縮期血圧が140mmHg以上、拡張期血圧が90mmHg以上となっています。この一方か両方の血圧値が超えている人は、高血圧といえます。瞬間的に高くなってしまうことは問題ありませんが、この状態が続いてしまうと血管に持続的な圧力がかかるため、脳、心臓、腎臓の血管の動脈硬化を進行させかねません。

高血圧に効果的な食べ物

①サツマイモ

　サツマイモには、カリウムやマグネシウムが豊富に含まれています。この二つの栄養素は、血圧を下げる効果があります。また食物繊維も多く含まれているため、腹持ちも良く満足度も高いです。ふかし芋や焼き芋にしてスイーツ代わりとしてシンプルに食べるのがおすすめです。

②ヨーグルト

　ヨーグルトには、血圧を下げるのに効果的なカルシウムが豊富に含まれています。ヨーグルト340gで、1日のカルシウム摂取量の30%を摂取できると言われています。特におすすめなのが低脂肪のヨーグルトです。低脂肪ギリシャヨーグルトはタンパク質も補給できて一石二鳥です。おすすめの食べ方は、低脂肪ヨーグルトに、カリウム豊富なバナナやナッツを混ぜて食べる方法です。

③ニンニク

　ニンニクにはアリシンという成分が含まれています。このアリシンには、血圧を下げる効果があることをアメリカ国立衛生研究所が発表しています。しかしこの成分はニンニクを傷つけないと発生しないので、刻みニンニクにして取り入れることがおすすめです。ニンニクの丸ごと焼きも美味しいですが、アリシンが摂取できないので注意してください。

④ブルーベリー

　ブルーベリーには、一酸化窒素が多く含まれています。これは血流を良くする働きがあり、血圧を下げると言われています。1日たった28g摂取するだけで効果が見られたという報告もあります。先程紹介した無脂肪ヨーグルトに入れて毎朝食べることで、最強の高血圧予防になります。

⑤オートミール

　日本ではあまり馴染みのないオートミールですが、海外の朝食にはよく登場する食品です。燕麦をひきわりにしたもので、食物繊維やタンパク質が白米よりも多く含まれています。オートミールは、心疾患のリスク低下に効果的で、研究では心臓病のリスクが15％減るという結果が出たそうです。食べ方としては、海外のようにシリアルとして甘みをつけて食べるのも美味しいですが、水で戻してからお茶漬けの素をかけると日本人好みの味になり、美味しく食べることができます。

⑥バナナ

　バナナには、高血圧予防に欠かせないカリウムが豊富に含まれています。カリウムはナトリウムを排出してくれるので、塩分を摂りすぎてしまったときには、積極的に摂りたい栄養素です。だいたいバナナ1本にカリウム約420mgが入っているといわれています。バナナヨーグルトはもちろん、オートミールに牛乳とバナナを入れて作るオーバーナイトオーもおすすめです。

⑦サーモン

　サーモンの脂には、オメガ3系脂肪酸が豊富に含まれています。サプリメントがあるほど注目されている栄養素ですが、抗炎症作用や血圧低下などの効果があります。他にはビタミンDも豊富で、血圧調整をしてくれます。シンプルに塩焼きや刺身で食べるのがおすすめです。

まとめ

　ここまで、高血圧予防に効果的な食品を紹介してきました。カリウム、マグネシウム、カルシウム、オメガ3、ビタミンD・食物繊維などをバランス良く取り入れることで、血圧を下げることができます。普段の食生活に意識して取り入れてみてはいかがでしょうか。