腸内フローラとは？どうやって整えればいいの？
「腸活」は近年人気があり、そのなかで「腸内フローラ」というキーワードを耳にしたことがある人も多いのではないでしょうか。
この記事では腸内フローラとは何のことなのか、腸内フローラはどうやって整えればよいのかを解説しています。
腸内フローラについて興味をお持ちの場合、ぜひ参考にお読みください。
腸内フローラとは？
私たちの腸の中には、1000種類以上100兆個以上もの細菌が生息しています。小腸の終わりから大腸までの腸壁には、細菌の種類ごとにまとまってびっしりと張り付いている様子がみられ、これを「腸内細菌叢（ちょうないさいきんそう）」といいます。顕微鏡で観察すると美しいお花畑のようにみえるため、腸内細菌叢のことを「腸内フローラ」とも呼びます。腸内フローラには、栄養素の吸収促進、有害物資の排除、感染予防などの重要な役割を担っています。
腸内フローラの最適なバランス
腸内細菌は善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3つのグループに分けられ、これらの最適なバランスは善玉菌が20％、悪玉菌が10％、日和見菌が70％です。
善玉菌にはビフィズス菌や乳酸菌、酪酸菌（らくさんきん）があり、乳酸や酢酸を作って腸内を産生にすることで腸の働きを活発にし、病原菌などからの感染を予防したり発がん性のある有害物質が作られるのを抑制したりして腸内環境を整えています。
悪玉菌にはウェルシュ菌や大腸菌の一部、ブドウ球菌などがあり、食事で摂取した肉などのたんぱく質を腐敗させ分解する働きがあります。このとき有害物質を作り出し、腸内をアルカリ性にして腸内環境を悪くしてしまいます。
日和見菌には連鎖球菌やバクテロイデスなどがあり、善玉菌と悪玉菌の数が多い方の味方をします。善玉菌には悪玉菌が作り出す有害物質を抑制する働きがありますが、悪玉菌が多い場合には日和見菌が悪玉菌と同じ働きをしてしまうため、腸内環境が悪くなってしまいます。
腸内フローラを整える方法
腸内フローラを整える方法は以下の3つです。
バランスの良い食事
適度な運動
ストレス発散
腸内フローラは肥満や大腸がんなどの疾患と密接な関係があるといわれています。
腸内フローラは、偏った食事や運動不足、ストレスなどでバランスを崩しやすいため、日頃から腸内フローラを整えることを気にかけるようにしましょう。
バランスの良い食事
有害物質を作り出す悪玉菌は、たんぱく質や脂質が多い食事で増殖してしまいます。悪玉菌が増えすぎないようにするためにも、主食・主菜・副菜をバランス良く食べることが大切です。
また善玉菌のエサとなる食物繊維や善玉菌を含むぬか漬けやみそ汁、納豆、チーズなどの発酵食品やヨーグルトなどを積極的に食べるようにしましょう。
適度な運動
運動をして腸内を刺激することで腸内フローラが良くなることがわかっています。ウォーキングやヨガなどの有酸素運動を週に3～4回程度、1回につき30分程度おこなうと効果的。有酸素以外にもストレッチや腸のマッサージをおこなうことも推奨されています。
ストレス発散
ストレスは腸内フローラのバランスを崩す原因のひとつです。腸の働きには自律神経が大きく関わっているため、ストレスが多い状態が続くと常に交感神経が優位な状態になってしまいます。このようになると胃の働きが抑制され消化機能が低下してしまうため、悪玉菌が増えてしまうことになりますので、趣味に没頭したり、ゆっくりとお風呂に入ったり、何でも話せる友達などと会ったりして、こまめにストレスを発散するようにしましょう。
まとめ
腸内フローラは私たちの健康と深く関わりがあり、善玉菌と悪玉菌と日和見菌のバランスを最適に保つことはとても重要なことです。
腸内フローラを改善しようと思っても、1日でどうにかすることはできません。そのため、日頃から腸内フローラを整えることを継続的に心がけた生活をすることが大切です。
一時的に改善しようとするのではなく生活習慣の一部として定着させて腸内フローラを整えることで、より健康的な体作りを目指しましょう。
