糖尿病予防に効果的！セカンドミール効果とは？

　現在、糖尿病の予防に良いと注目されている「セカンドミール効果」というものがあります。今までの常識といえば野菜を先に食べる「ベジファースト」などが注目されてきましたよね。この「セカンドミール効果」も「ベジファースト」同様、血糖値を上昇させない効果があると言われています。ここでは、その効果や実践方法を紹介しています。

セカンドミール効果とは

　セカンドミール効果とは、1982年にカナダ・トロント大学のジェンキンス博士によって発表された効果です。これは、1日の最初に摂った食事が、2回目の食後血糖値にも影響を与えているという理論です。例えば食事の最初に野菜を食べるベジファーストは、食事の最初に野菜を食べると食後の血糖値が上がりにくくなる食事法ですよね。これは一度の食事単位で考えていますが、セカンドミール効果は一日の食事単位で血糖値をコントロールできるという方法です。

セカンドミール効果におすすめの朝食

　一日で最初に食べる食事は朝食という方がほとんどだと思います。では、このセカンドミール効果を発揮させるために朝食は何を食べればいいのでしょうか。専門家がおすすめしているのは、グラノーラです。一見糖質が高くて不向きだと思われがちですが、最近のグラノーラには麦類にナッツやドライフルーツなどが入っています。この大麦やオートミールは食物繊維やミネラルを多く含んでいて、血糖値を上げにくい糖質として知られています。また、ナッツやフルーツによって栄養も満点で、パンや白米などの精製された糖質よりもセカンドミール効果が得られやすい食材です。

セカンドミール効果を発揮しやすい食材

　このセカンドミール効果を発揮しやすい食材があることが研究によってわかっています。1日の1食目に大豆焼き菓子、せんべい、何も食べないという3つのグループに分け、3時間後に同じもの食べるという実験を行った結果、大豆焼き菓子を食べたグループは血糖値が下がったという結果が見られました。これは大豆によるセカンドミール効果だと思われます。また、朝食と一緒に豆乳を飲んでいる人はセカンドミール効果が得られ、昼食以降の食事の血糖値が上がりにくいということもわかっています。まだわかっていないことも多いセカンドミール効果ですが、朝食に食物繊維を多く摂取しておくことはとても健康的で理想だということがわかりますね。

低GI値の食材を選ぶ

　先ほど紹介したグラノーラや豆類は、いずれも低GI食品と呼ばれるものです。GI値とは、ブドウ糖の血糖上昇率と比較して、食品ごとにどれほど血糖値を上昇させるかを数値化したもので、低いものほど血糖値を上げにくい食材と言われています。基本的に小麦粉や白米は血糖値を上げやすい食材です。また、にんじんやじゃがいもなどの野菜もGI値が高い食材です。一方で大豆やオートミールなどの食材はGI値が低く食物繊維が豊富なため、セカンドミール効果が表れやすい食材です。同じ糖質であれば、サツマイモや全粒粉、玄米も食物繊維が豊富で低GI食品として知られています。このような食品を朝食に摂取すると、一日の血糖値がゆるやかになることがわかっています。

まとめ

　セカンドミール効果は、朝食に食物繊維が豊富な低GI値食品を接種するだけでその日一日の血糖値がゆるやかに保てるという夢のような効果であることがわかりました。血糖値が激しく上下すると、眠くなりやすかったり空腹になりやすかったりするため、身体に負担がかかります。糖尿病に気をつけている人はもちろん、無関係という人もぜひおすすめしたい食事方法です。