筋トレ初心者におすすめの頻度と方法は？

綺麗な体になりたい！と、最近男性だけでなく女性も当たり前のように筋トレするようになりました。
しかし初心者の場合、なにから初めて良いかわからないという人も多いと思います。
そこで、ここでは筋トレ初心者におすすめの方法と頻度を紹介していきます。

筋トレ初心者におすすめのメニュー

筋トレといえばスポーツジムに通わなければいけないというイメージがありますが、実は初心者はまず家でできる筋トレで十分です。まずは自宅でトレーニングをして基礎を磨いた方が結果的に良い方向に進んでいきます。
自分の体重を使った自重トレーニングをしたり、身近にある道具を使ったりするだけでも、十分効果的な筋トレができます。
おおすすめトレーニング一つ目はプランクです。
プランクは「板」という意味で、腕立て伏せと同じ姿勢になり、肘を曲げて床につけた状態で数十秒キープする体幹トレーニングです。重要なポイントは、腰を落とさない、お尻を上げすぎない、頭からかかとまでが一直線になるようにするということです。体幹トレーニングから始めることで、筋トレをするための体の基礎を固められるためおすすめです。
二つ目のおすすめトレーニングはスクワットです。
これは立った状態から腰を落とし、下半身全体の筋肉を鍛えるトレーニングです。下半身には大きな筋肉がたくさんあるので、基礎代謝を高められます。脂肪を落としてお尻を引き上げ、セクシーな下半身にするのにスクワットは欠かせないものでしょう。
スクワットのポイントは、お尻を後ろに引き、膝はつまさきより前に出ないようにすることです。間違ったフォームで行うと腰を痛める可能性も高いため、鏡を見ながら正しいフォームでおこないましょう。
三つ目のおすすめトレーニングは、プッシュアップです。プッシュアップは腕立て伏せのことで、これは回数ではなく正しいフォームを意識することが大切です。
まず、手を肩幅より拳2つ分ほど開いて床につけ、足を伸ばしてつま先を床につき、腕とつま先で体全体を支えます。ゆっくりと息を吐きながら肘を曲げ、体を床に近付けていきましょう。床につかない程度に近付けた状態で1秒止まり、息を吸いながら元の位置に戻ります。

筋トレのタイミングと頻度

筋トレの時間帯についてはさまざまな説がありますが、初心者にとって大事なのはまず継続することです。
そのため、自分が継続しやすいタイミングで行うのが一番好ましいです。しかし、お腹が空いている状態や食後1時間以内で胃に食べ物が残っている状態で筋トレはおすすめしません。エネルギー不足で倒れたり、気分が悪くなって吐いたりする危険性があるからです。
また、初心者の場合とくに筋トレをすると筋肉痛になると思います。それは、筋繊維が傷ついているからです。傷ついた筋繊維を回復する過程でより頑丈な筋肉が作られ、より強く大きくなっていきます。
そのため、筋トレをした後は、最短1日、最長3日ほどの回復期間を設けましょう。その間は頑丈な筋肉が作られているため、しっかりと休むことが大切です。
回復期間も考えると、初心者が挫折しないちょうど良い筋トレの頻度は週に2回から3回ということになります。

まとめ

ここまで、筋トレ初心者におすすめのメニューやタイミング、頻度を紹介してきました。やはり初心者にとって一番大切なのは継続することです。
そのため、自分のライフスタイルに一番合った方法で長く続けていくことが１番の近道となります。せっかく筋トレを始めようと思った気持ちを無駄にしないためには、焦らずゆっくりと気長に続けることが大切ですね。
ぜひみなさんも気長に筋トレ生活をしてみてはいかがでしょうか。