筋トレに最適なタイミングとは？

最近男性のみならず、女性も筋トレをすることが当たり前になってきました。筋トレは身体をムキムキにするだけでなく、女性らしいボディラインを作るうえでも欠かせません。また、年を取るにつれて筋肉が衰えていくため、筋トレをしておくと老後にも役立ちます。ここでは、そんな筋トレの最も効果を得られるタイミングを紹介しています。

食前か食後か

筋トレは食前に行って食後にタンパク質を摂取したほうが良いという意見や、食後は栄養状態が良いから筋肉がつきやすいという意見など、今までに様々な意見が言われてきました。では実際はどうなのでしょうか。
筋トレ後30分から1時間半ぐらいまでの時間を「ゴールデンタイム」といいます。この時間はタンパク質摂取に最高のタイミングで、摂取したタンパク質のほとんどが筋肉を作るために使われます。つまり、食前の方が筋トレは効率的だという意見が多いです。しかし実際は、空腹状態で筋トレをすると栄養不足状態となってしまい、筋肉が分解されやすくなってしまいます。一方食後に筋トレを行うと、活発化した消化活動を阻害するため消化不良などが起こり、吐き気が起こることもあります。
中程度の運動をしてから食事をすると、血糖値が抑制される作用があることがわかっているため、満腹になりすぎない軽い食事を摂った後が最も良いタイミングとなっています。普通の食後であれば、2、3時間後が最も好ましいです。

筋トレに最適な時間帯

一般的に、筋トレの効果が出やすいのは午後から夕方といわれています。その理由は、生体リズムとして体の機能が、昼間から夕方にピークを迎えるといわれているからです。筋トレは体温が安定して筋肉が温まっている午後の方が筋肉に刺激が入りやすいともいわれています。また、成長ホルモンは朝よりも夕方のほうが運動によって分泌量が上がるデータもあるため、午後の筋トレがおすすめです。また、夕方から夜の筋トレも良いでしょう。就寝前の3時間前が最も効果的で、寝つきがいいと快眠につながるので、さらに筋肉の修復・合成が進みます。一方で、早朝の体が温まっていない時間に筋トレをしてしまうと、心拍数や血圧が高くなりやすく、心臓への負担も大きくなってしまうので控えた方がよいでしょう。就寝直前も、就寝前の心拍数が上がりすぎてしまい交感神経を活発にさせやすくしてしまいます。寝つきが悪くなることもあるので、避けたほうがよいでしょう。

朝・昼・夜それぞれの効果

　早朝の筋トレはリスクがありおすすめしませんが、朝の筋トレは基礎代謝のアップが期待できます。人間の体温は早朝4時〜6時がもっとも低いため、起床後1時間後くらいに筋トレをすることがおすすめです。朝に筋トレをする場合は入念にストレッチを行い、軽い筋トレにしましょう。また、昼の筋トレはランチの前がおすすめです。徐々に体温が上がり始めた時間なので、身体が動きやすくなっています。昼の筋トレは午後の集中力を絶変えてくれる効果があります。そして最も効果があるのは、夕方の筋トレです。最も筋肉が発達しやすく、身体も温まっているので怪我のリスクも少ないです。また、夕方の筋トレは安眠効果があることもわかっています。自分のライフスタイルに合わせて筋トレを行ってみてください。

まとめ

　ここまで、筋トレの効果を最大限に発揮するタイミングを紹介してきました。朝・昼・夕とそれぞれ効果が違い、自分の筋トレの目的やライフスタイルに合わせて選んでみてもよいかもしれませんね。筋トレを日常生活に取り入れることは、メリットも多く男女問わずおすすめのトレーニングです。ぜひこの記事を参考に筋トレを始めてみてください。