発酵食品の効果的な食べ方を紹介

発酵食品は身体に良いというイメージが根付いており、代表的な納豆やヨーグルトは人気食材ですよね。毎日意識的に食べている人も多いと思います。しかし、食べ方次第で効果が倍増したり半減してしまったりするのです。ここでは発酵食品の効果的な食べ方や、発酵食品のメリットについて紹介しています。

発酵食品とは

　発酵食品とは、食品に含まれるタンパク質や糖質が、微生物によって分解されて作られる食品のことです。味噌・ヨーグルト・納豆・お酒などが代表的なものになります。味噌の場合、大豆のタンパク質が分解されて作られます。ヨーグルトの場合は、牛乳のラクトースという糖類を乳酸菌が分解することで作られます。発酵させることで旨味や深みが増し、より美味しい食品になるのです。

発酵食品の良い効果

　発酵食品は主に、酵母・細菌・カビの3種類の働きによって作られます。納豆は納豆菌という細菌、パンはイースト菌という酵母など単独の微生物のはたらきで作られます。キムチや醤油、味噌は、複数の微生物によって作られます。もちろん生成される成分は食品によって異なるので、効果もそれぞれ違います。
　乳酸菌は、ヨーグルトやチーズ、漬物、日本酒などに含まれます。糖類から乳酸を作り出す微生物です。乳酸菌は腸内で悪玉菌を減らし、善玉菌を増やす効果があります。腸内環境が良くなり、便秘の改善や代謝の向上、免疫力を高める効果があります。
　納豆菌は、大豆のタンパク質を分解し納豆を作り出します。納豆にはナットウキナーゼという酵素が含まれていて、血栓を溶かす効果があります。心筋梗塞や脳梗塞を予防するほか、血糖値の上昇も抑えてくれます。

納豆の効果的な食べ方

　納豆は日本でも伝統的な食品です。栄養価が高いことでも知られていますが、効率的な食べ方があるのです。効果的な食べ方を3つ紹介します。
　一つ目の方法は、賞味期限ギリギリに食べることです。実は納豆は、賞味期限ギリギリのときが一番旨味や栄養価が高いと言われています。納豆はパックに保存されている状態でも発酵し続けているので、購入してから一週間程置いたときが食べ頃なのです。
　二つ目の方法は、加熱しないで食べることです。納豆には血栓を溶かす効果のあるナットウキナーゼが含まれています。このナットウキナーゼは熱に弱いので、70度以上で加熱してしまうと効果が無くなってしまいます。そのため、なるべく加熱をしないで食べることが好ましいです。
　三つ目の方法は、発酵食品と共に摂ることです。他の発酵食品と組み合わせることで栄養価がアップすることがわかっています。キムチやヨーグルト、チーズ、ぬか漬けなど特に乳酸菌を含む食品と食べると効果的です。

ヨーグルトの効果的な食べ方

　ヨーグルトの効果的な食べ方一つ目は、ヨーグルトは食前に食べることです。空腹の状態でいきなり糖質を入れてしまうと血糖値が急上昇してしまうため、糖尿病の原因になってしまいます。しかし食前にヨーグルトを食べると、血糖値の上昇を抑える効果があることが分かっています。なんとなくデザートのイメージもあるので食後に食べたくなりますが、食前に食べることが好ましいです。
　二つ目の方法は、夜に食べることです。ヨーグルトといえば朝ごはんのイメージですが、1 日の中で腸の動きが最も活発になるのが、夜10時～深夜2時ということが分かっています。この時間にヨーグルトを腸に届かせるためには、夕食の前が一番効果的ということになります。寝ている間に善玉菌優勢の腸内環境になり、太りにくく改善な体質にしてくれます。
　三つ目の方法は、ホットヨーグルトにして食べることです。電子レンジで人肌程度に温めると、乳酸菌やカルシウムの吸収率がアップするそうです。ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、40度になると最も活性化します。温めすぎるとヨーグルトが分離してしまうので、500Wで40秒ほどチンすると良いでしょう。また、腸が温まり代謝もアップする効果もあります。

まとめ

　基本的に発酵食品は、他の微生物を持つ発酵食品と掛け合わせることで栄養価がアップします。また、加熱した方がよいものとそうでないものもあるため、菌の特性を理解することも大切です。毎日継続して摂取することでさらに効果もアップしますので、ぜひ普段の食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。