無理なく体力をつける方法とは？

加齢とともに、依然と比べて疲れやすくなったと感じる方は多いのではないでしょうか。年齢と共に体力が低下していくことは仕方ない、自分は毎日運動をするなんて無理だと諦めている人もいると思います。ここでは、そんな人でも無理なく体力をつけられる方法を紹介しています。

体力をつける方法　運動編

　毎日ウォーキングやランニングをするのは時間的にも厳しいという人におすすめの運動が、スクワットです。スクワットがおすすめの理由は、下半身の筋肉には体の約70％の筋肉が詰まっているからです。つまり効率的に筋トレをすることができます。目安としては、1日10回×3セットをこなしましょう。必ず同じ時間にやる必要はありません。歯磨きをしながら、テレビを観ながらなど、隙間時間を利用して日常生活に取り入れることで、体力をつけることができます。スクワットをするときは、ゆっくりとした動作で深呼吸をして行いましょう。毎日有酸素運動も合わせることが理想的ですが、やることを増やしてしまうと逆に継続できなくなってしまいます。それでは意味がないので、まずは無理のない範囲でスクワットから始めてみてください。

体力をつける方法　食事編

　体力をつけるには、食生活の見直しが不可欠です。体力をつけるためには、タンパク質の摂取を心掛けましょう。脂質や糖質は意識をしなくても摂取できている場合が多いのですが、タンパク質不足になっている人は意外と多いのです。たんぱく質が不足してしまうと、筋力や体力が落ちて疲れやすくなってしまいますし、免疫機能が低下して、風邪をひきやすくなってしまいます。タンパク質は糖質や脂質と違って身体にとどめておくことができません。そのため、意識して摂取することが必要です。また、鉄、ビタミンB1、B2も体力をつけるためには欠かせない栄養素です。鉄分が不足すると貧血になってしまい疲労感やだるさが増してしまいます。鉄分を効率よく摂取するには、レバーや赤身肉、カツオやほうれん草を摂取するとよいでしょう。また、ビタミンB群は糖質をエネルギーに変えてくれる働きがあります。これが不足してしまうとうまくエネルギーに変換できず、ピルビン酸という疲労物質として体内に溜まって疲れやすくなってしまいます。ビタミンB1は玄米や豚肉ナッツなどに多く含まれるので、積極的に摂取するようにしましょう。
　また、アルコールの摂取はほどほどにすることも大切です。限度を超えた飲酒は、筋肉の分解や合成を妨げ、食欲を増進させてしまいます。睡眠の質をさげてしまって疲れやすくなる身体になってしまうので、飲み過ぎには注意することが必要です。

体力をつける方法　生活習慣編

　生活習慣の中で一番大切のは、やはり睡眠です。目標は、24時前に寝るということです。人それぞれ仕事の事情や家庭の事情で寝る時間は違うと思いますが、日付が変わる前に寝ることで生活リズムが整い、しっかりと睡眠時間も確保することができます。また、人は就寝から3時間の間に疲労回復のための成長ホルモンが分泌されると言われています。たんぱく質合成や肌の新陳代謝が始まるのもこの時間で、眠りが浅いとホルモン十分に分泌されません。そのため、睡眠の質をよくすることも心掛けましょう。具体的な方法として、寝る3時間前までに夕飯を済ませ、寝る前にスマホの画面を見続けない。しっかりと湯船につかる。ストレッチなどを行いリラックスする。などを行うと、睡眠の質が高まります。出来る範囲で十分なので、実践してみるとよいでしょう。

まとめ

ここまで、無理なく体力をつける運動や食事、生活習慣を紹介してきました。すべを完璧にしようとすると継続が難しくなってしまいますので、できることから少しずつ実践し、習慣化していくことを心掛けたいですね。