年内にメタボ解消！おすすめのエクササイズ

「最近お腹まわりのお肉が気になってきた…」という方、放置は禁物です。
メタボリックシンドロームになってしまうかもしれません。

健康を保つためにも、メタボの予防＆解消に務めましょう。

この記事ではメタボリックシンドロームとは何か、また解消するにはどうしたら良いかについて解説します。

メタボリックシンドロームとは？

「メタボリックシンドローム」とは、お腹や内臓周りに脂肪が蓄積されることに加え、脂質代謝異常、高血圧、高血糖のうち2つ以上が当てはまる状態のこと。

血圧、血糖、血清脂質のうち2つ以上が基準値から外れ、ウエストが男性85cm以上・女性90cm以上だと「メタボリックシンドローム」と判定されます。

メタボは単なる肥満ではなく、動脈硬化を促進し命に関わる病気のリスクを高めるため、しっかりとしたケアが必要です。

メタボリックシンドロームを解消するコツ

食事の内容を見直す

メタボリックシンドロームを解消するためには、食事の見直しが必要です。
栄養が偏らないよう、主食・主菜・副菜を揃えて食べるように心がけましょう。

また、栄養バランスが良くても食べ過ぎはNGです。
摂取カロリーが多くなりすぎないよう、男性であれば2500kcal前後、女性は2000kcal前後を目安に食事をしましょう。

適度に運動をする

メタボの要因の一つである内臓脂肪を減らすためには、運動も欠かせません。
特に有酸素運動は脂肪燃焼効果が高く、メタボ対策に効果的です。
少し息が上がるくらいの強度で、20分以上を目安に続けましょう。

また、代謝を高めるためには筋力トレーニングも必要です。
有酸素運動だけでなく、2〜3日に1度は簡単な筋トレも行うと良いでしょう。

メタボに効くエクササイズ

サイドステップ

「サイドステップ」は室内でできる有酸素運動の一つ。
ウォーキング等は外に出なくてはなりませんが、こちらはちょっとしたスペースがあれば自宅でできるため、気軽に取り組むことができます。

＜やり方＞
1.両足で立ち、両手は腰に添える
2.右足を一歩右に踏み出す
3.重心を右足に移し、左足はかかとをお尻につけるように蹴り上げる
4.左足を一歩左に着地させる
5.重心を左足に移し、右足はかかとをお尻につけるように蹴り上げる
6.2-5をテンポよく10分ほど繰り返す

＜ポイント＞
・余裕があれば両手は前後に曲げ伸ばしを繰り返す
・心拍数が少し上がるくらいのテンポで繰り返す
・好きな音楽に合わせて動くと良い

昇降運動

「昇降運動」も有酸素運動の一つ。
サイドステップよりも運動強度がやや高く、効率よく心拍数を上げることができます。
自宅の階段や段差をうまく活用しながら行いましょう。

＜やり方＞
1.階段等の段をに向かって立つ
2.右足を段にかけてのぼり、左足も同じ段上にのせる
3.右足を地面に下ろし、続いて左足も下ろす
4.2-3を5分ほど繰り返す
5.続いて同じ動作を左足から行い、5分ほど繰り返す

＜ポイント＞
・両手は自然に動かす
・余裕があれば高い段で行う
・好きな音楽に合わせて動くと良い

スクワット

「スクワット」は筋力トレーニングの一つ。
脚に効くイメージが強いかもしれませんが、実はお腹や背中も効率よく鍛えることができる筋トレです。
可能であれば有酸素運動の前に行いましょう。

＜やり方＞
1.両足を腰幅より少し広めに開いて立ち、両手を前方に伸ばす
2.股関節を引き込むように曲げる
3.2と同時に膝を曲げ、腰を落とす
4.両膝を伸ばして1に戻る
5.1-4を1回とし、10回を数セット繰り返す

＜ポイント＞
・3の時に膝がつま先より前に出ないようにする
・上半身が前傾しすぎないようにする
・膝とつま先は常に同じ方向に向ける

まとめ

メタボは一食抜いたくらいでは解消されません。
毎日の食事に気をつけ、適度に運動することで徐々に解消＆予防されます。
ぜひ少しずつ健康への意識を高めてくださいね。