寝られない夜の対処法とは？

ベッドに入って何時間も経つのに眠れない。目を閉じると考え事が頭に渦巻いてきて目が冴えてしまう。そんな経験をされた方も多いと思います。ここでは、そんな眠れない夜に効果的な方法を紹介していきます。

眠れない夜にとるべきではない行動ととるべき行動

とるべきではない行動は、やはり焦らないということです。なかなか寝付けないときに「眠ろう、眠ろう。」と焦るほど、頭は冴えてしまいますよね。覚醒から睡眠に移行するためには、自律神経系が交感神経優位から副交感神経優位に切り替わる必要があります。しかし、「眠らなければ」と考えていると緊張が高まり、交感神経が優位な状態へと進んでしまうのです。そして、眠れなくなるという悪循環に陥ってしまうのです。眠るために大切なのは、とにかくリラックスをすることです。
そしてとるべき行動は、まず快適な空間の確保です。温度や湿度は寝付きに影響します。寒すぎると体温を保とうとして血管が収縮し、逆に、暑くて湿度が高いと皮膚から熱が逃げていかず、どちらの場合も身体内部の温度が効率的に下がらないために眠りづらくなります。部屋の明かりは自分が不安を感じない程度の暗さまで落とすとよいでしょう。環境を整えたらにベッドに入り、以下の方法を試してみてください。まずは、頭頂部にある百会と呼ばれるツボを押します。両手の4本の指先や手のひらを使い、息を吐きながら5秒くらいかけて、気持ちよいと感じる程度にやさしくゆっくりと押してみてください。そして押した後は軽く息を吸います。これを数回繰り返します。

方法①マッサージ

まずは、マッサージ方法を紹介します。ベッドの中で仰向けになります。脚を肩幅程度に開き、あごを引きます。肩の力を抜いて、両腕は体から少し離した位置で、だらんとのばしてください。そして手のひらを上に向け胸を開き、背中がベッドに沈み込んでいくようなイメージで、全身の力を抜いていきます。リラックスの姿勢になったら、さらに身体の緊張をほぐしていきましょう。身体に力を入れて筋肉を緊張させた後、脱力して筋肉を緩めていきます。まずは手のリラックスです。手をグーに握って力を入れてください。その状態を5秒くらいキープした後、脱力しましょう。脱力したときの力が抜ける感覚を味わってください。次に足のリラックスです。足首をぎゅーっと曲げてアキレス腱を伸ばし、5秒くらいキープした後、脱力してください。

方法②呼吸

次に呼吸です。深い呼吸は身体をリラックスさせます。仰向けのリラックスの姿勢で、腹式呼吸をしてみてください。まず口から大きく息を吐いていきましょう。このとき、お腹がへこむのを意識してください。ゆっくりと息を吐ききったら、次に鼻から息を吸いましょう。このとき、お腹が膨らむのを感じると効果的です。そして、吸うときの倍くらいの時間をかけて、またゆっくりと息を吐いていきましょう。口から息を吐くのと一緒に、イヤなことや頭に浮かぶことを全て吐き出して頭を空っぽにするつもりで、深い呼吸を繰り返すとよいでしょう。それでも眠れないときは、一度起き上がってベッドを離れてみましょう。暗いところで目を閉じて横になっていると、ネガティブな思考が頭を巡りやすくなる傾向があるからです。また、ベッドに入っても眠れない経験を繰り返すことで、脳が「ベッド＝眠れない場所」と記憶してしまい、眠れないことが慢性化してしまう恐れがあります。「とりあえず横になる」のはやめることが最善策です。

まとめ

ここまで、寝られない夜の対処法について紹介してきました。まずは焦ることをやめることが最善の策になります。翌日に予定があるととても難しいですが、諦めてみるという方法が、一番の近道かもしれませんね。また、マッサージも有効なので、ぜひ参考にしてみてください！