家でできる有酸素運動特集！

有酸素運動といえば、ウォーキングやランニング、縄跳び、水泳など外やジムで行う種目が思い浮かびますよね。運動した方がいいことはわかっているけど、外に行くハードルがあるだけで億劫になってしまい結局続かないなんてことはありませんか？ここでは、家でもできる有酸素運動を紹介しています。

有酸素運動とは

　有酸素運動とは、主にウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳など長時間継続して行う運動のことです。体内の糖や脂肪が酸素と結びついてエネルギーを作り出すので、有酸素運動と呼ばれます。
　有酸素運動をすることで、体脂肪の燃焼や呼吸循環器系機能が向上する効果があります。持久力向上にも期待ができるため、毎日継続して行うことが好ましいとされています。健康のために必要な運動量は個人差がありますが、あるかどうかが異なります。
　生活習慣病を予防するために効果的な有酸素運動は、中等度の有酸素運動を週5日行うか、高強度の有酸素運動を週3日、２つを組み合わせた運動を週3～5日することが必要だと言われています。普段の生活で階段を使ったり、一駅多く歩いたりすることも健康につながります。

家でできる有酸素①踏み台昇降

　自宅でできる有酸素運動として、最初に思い浮かぶのは踏み台昇降ですね。用意するのは低めの台のみ。場所も取らず静かにできる運動で、マンションに住んでいても安心して行えます。台の代わりに、低めの椅子や階段、積み重ねた雑誌でも代用可能です。

家でできる有酸素②ラジオ体操

　子供の頃、夏休みの定番となっていた「ラジオ体操」。毎日朝に放送されるなど、国民的な体操です。あまり激しい運動には思えませんが、実は計算し尽くされた体操なのです。3分の運動の中で、頭のてっぺんから爪先まで、全身を動かせるようになっています。ラジオ体操第一と第二でおよそ30kcal消費できると言われています。一日3回行うと約100kcal消費できるため、有酸素運動としても優秀な体操です。コツとしては、手を抜かずしっかりと行なうことです。動画などで正しい動きを確認しながら行うと効果が倍増します。

家でできる有酸素③ステッパー

　ステッパーは、ステッパーの上に乗ってステップを踏むシンプルな有酸素運動です。テレビを見ながら、本を読みながら、音楽を聴きながらなど、ながら運動が出来るので有酸素運動特有の暇な時間も退屈に感じません。
コツとしては、姿勢をまっすぐにして腰が曲がらないようなフォームでステップを踏むことです。また、腕を大きく振って深く呼吸すると消費カロリーも上がります。

家でできる有酸素④ HITトレーニング

　近年効率的に脂肪燃焼できると注目されているトレーニングです。家でもできる種目やメニューが多いことが特徴です。運動をした後、過剰酸素摂取量が変化し、元の状態に戻すために酸素の消費が増え続ける「アフターバーン効果」で脂肪が燃えやすくなります。
　種目としては、バービーやスクワット、縄跳び、プランクなどを掛け合わせていきます。コツはとにかく限界まで追い込むこと。かなりキツイので続けるには相当な根気とモチベーションが必要ですが、とにかく早く痩せない！なんとかしたい！という人は行ってみると良いでしょう。

家でできる有酸素⑤エア縄跳び

　有酸素運動の代表的なものとして縄跳びがありますが、家の中でやろうとすると縄が天井に当たってやれたものではありません。そそでおすすめなのがエア縄跳びです。これなら縄も使わず安全にできます。縄跳びは10分で100kcal近く消費できる効果的な有酸素運動で、エア縄跳びもこれと同じ効果が期待できます。コツは、縄が無い分しっかりとイメージしながら行うことです。

まとめ

　ここまで、家でできる有酸素運動を紹介してきました。外に出てウォーキングやランニングの時間を作ろうと思うと中々難しいですが、家で隙間時間に有酸素運動をすることでハードルも低く、続きやすくなるのではと思います。一度に全部やる必要はなく、5分ずつ気づいたときに行うだけで十分効果はあります。ぜひ日常生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。