夜食べても太らない食べ方とは？

夜食べると太るということはダイエット業界の中でスタンダードになりつつある考え方です。夜ご飯だけ何かに置き換えたり抜いたりするダイエット方法もあります。しかし、空腹になり過ぎると血糖値が下がり、眠れないなんてことも……。ここでは、夜に食べても太らない方法を紹介しています。

夜食べると太る理由①

　夜に食べると太ると言われている原因には、BMAL-1（ビーマルワン）という、細胞内に存在するたんぱく質が関わっています。主に脂肪組織に多く含まれていて、体内時計を調整している役割があります。また、脂肪を作る役割もあるのでBMAL-1が増えてしまうと脂肪になりやすく太りやすくなります。BMAL-1量が1日の中で最も少ないのが午後2時で、一番太りにくい時間帯です。そこからどんどん上がっていき、深夜2時頃に最も多くなります。最少時の約20倍増えるとも言われており、これが夜食べると太ると言われている原因です。

夜食べると太る理由②

　二つ目の理由としては、朝に体重を測る人が多いことが挙げられます。基本的に人は朝の体重が一番軽いと言われているので、朝イチに体重を計ることがスタンダードとされています。そのため、夜ご飯を多く食べているともちろん翌日の朝の体重に反映されます。これは脂肪ではなく、胃の内容物と水分で体重が増えているだけなのですが、太ったと勘違いする人が多いのです。

方法①たんぱく質中心にする

　夜遅くのご飯は、たんぱく質を中心に摂ることをおすすめします。たんぱく質は食事誘発性熱産生（DIT）が高く、摂取エネルギーの約30％を消費し、代謝量を増やします。
　また、睡眠にはセロトニンというホルモンが不可欠で、精神の安定させる役割があります。セロトニンは、必須アミノ酸のトリプトファンから生成されるので、たんぱく質を摂ることで良質な睡眠をとることができます。

方法②塩分を控えめにする

　夜食が次の日の体重を増やしてしまう原因は、浮腫みです。脂肪が増えたわけではありませんが、体内の水分が増えて浮腫むことで身体が重いような気がしてしまいますよね。これを予防するためには、塩分を控えめの食事にすることが好ましいです。塩分はどうしても体内の水分を増やしてしまうので、減塩調味料や酢、ブラックペッパーなどのスパイスを使うとよいでしょう。

方法③糖質を控える

　夜食を摂る場合は、なるべく糖質を控えることか好ましいです。糖質も水分保水力が高く、糖質1gに対し3gの水分が結びつくと言われています。そのため、翌日浮腫みやすくなるので控えた方が良いでしょう。しかし、どうしてもお腹が空いてしまっているときは我慢しなくても大丈夫です。糖質の高い菓子パンや塩分のあるラーメンなどは控え、白米やサツマイモなどを食べるとよいでしょう。

おすすめの食材①豆腐

　豆腐は一丁約160kcalでとても低カロリーで、タンパク質も豊富に含まれています。植物性タンパク質は消化に悪いと言われていますが、豆腐の場合は消化吸収が良くなります。おすすめレシピは湯豆腐にして、温かい豆腐を減塩の醤油やポン酢で食べる方法です。タンパク質も摂取できて浮腫みにくい、夜食に最適な食品です。

おすすめ食材②低脂肪ヨーグルト

　腸内が活発になるのは深夜と言われています。ヨーグルトを夜に食べることで、腸内環境が整い、便秘改善や代謝アップにつながると言われています。まさに夜食にピッタリの食材です。高脂質のヨーグルトだと脂肪になりやすく消化にも負担がかかるので、低脂肪ヨーグルトや脂肪ゼロのギリシャヨーグルトがおすすめです。タンパク質も摂れて一石二鳥ですね。

おすすめ食材③ゆで卵

　ゆで卵はタンパク質も豊富に含まれており、満足度も高い食材です。調味料も少量の塩で食べられて、調理も簡単。どうしても夜お腹が空いて寝られないというときに、ぜひ食べて欲しい食材です。

まとめ

　仕事で帰りが遅くなったとき、夜遅くまで勉強や仕事をしていたときなど、どうしても我慢できない時は夜食を摂ることも大切です。食材やレシピを少し工夫するだけで、良い効果が得られることもあるのです。また、夜食を食べたからといってトータルカロリーが多くなければ太りませんし、逆に夜食は食べないけど朝昼に食べ過ぎていれば太ります。あまり時間に縛られ過ぎず食事をすることも、大切かもしれませんね。