夏でも注意！塩分を摂りすぎた時の対処法とは？

夏は汗をたくさんかくから塩分をたくさん取っても大丈夫と思っている人は多いのではないでしょうか。確かに、冬よりも汗で塩分が体外に出るため、熱中症予防には欠かせません。しかし、やはり塩分の摂取しすぎには注意しなければなりません。今回は、塩分を摂りすぎてしまった場合の対処法を紹介していきます。

塩分を摂りすぎたときの6つの対処法

塩分を摂取しすぎた時には、主に６つの対処法があります。それは、水分をしっかり摂取する、利尿作用がある飲み物を飲む、カリウムが豊富な食材を摂る、半身浴で汗を出す、カルシウムを含む食品を摂取する、以上６つです。ひとつずつ、詳しく紹介していきます。
一つ目の対処法は、水分をしっかり摂取することです。摂取した塩分は体の中でナトリウムになり、翌日には尿として排泄されます。そのため、水分をしっかり摂取して尿量を増加させると、塩分の排泄も促進できるのです。また、水分は一回で大量に摂取するのではなく、少量ずつまめに摂るようにしましょう。
二つ目の対処法は、利尿作用がある食事を摂ることです。コーヒーなどカフェインを含む飲み物には、利尿作用があります。体内に溜まっている余分な水分・老廃物が尿となって出るため、ナトリウムを排泄しやすくしてくれるのです。また、りんごなど、利尿作用がある食べものも積極的に摂取しましょう。
三つ目の対処法は、カリウム豊富な食材を摂ることです。カリウムには、尿中への排泄を促進するように腎臓に働きかける役割があります。摂り過ぎた塩分の排除も期待できるので、おすすめです。カリウムは、野菜類にはトマト、ほうれん草、ニラ、かぼちゃ、ブロッコリー、セロリ、アボカド、枝豆、水菜。海藻類には昆布、わかめ。果物類にはピーナッツ、バナナ、みかん、キウイ、スイカ、グレープフルーツ、メロンに多く含まれています。
４つ目の対処法は、半身浴で汗を出すことです。汗には、ナトリウム等のミネラル成分、ブドウ糖、ビタミン、尿素等が含まれています。半身浴により体を芯から温めると、十分な量のいい汗を出せるため、塩分の排泄につながるのです。温度は38～42度程度のぬるめの湯で、10分ほど半身浴する方法が良いでしょう。
五つ目の対処法は、カルシウムを含む食品を摂取することです。塩分排出といえばカリウムですが、実はカルシウムはカリウムと同じように、塩分を体内から排泄するための補助機能があるのです。乳製品など、カルシウムを豊富に含む食品を積極的に摂取してみましょう。

塩分の取りすぎを防ぐ方法

ここからは、塩分の取りすぎを防ぐ方法を４つ紹介します。
まず一つ目の方法は、しょうゆやソースは「かけずに“つける”」ことです。しょうゆやソースを食べ物に直にかけ過ぎて、塩分を摂り過ぎてしまう場合は日常生活で多いと思います。そのため、あらかじめ小皿等に出した調味料に加減しながらつけて食べることで、塩分の過剰摂取を抑制できるのです。
二つ目の方法は、スパイスやハーブ、酸味を有効活用することです。
スパイスやハーブ、酸味を上手に活用して味や香りをつけると、塩分の使用を控えても、十分に満足して食事することができます。おすすめは、シソやみょうがなどの香味野菜、レモンやカボスなどの果汁、酢や七味、こしょうなどを使うと、減塩しても美味しい味付けになります。
三つ目の方法は、出汁などの素材の味を生かすことです。
実は鰹節や昆布などで素材自体の旨味を引き出すことで、塩分を使用しなくても十分満足感を得られる味付けができるのです。また、旬で新鮮な食材を使うと、減塩しても美味しく食べることができるのでおすすめです。
４つ目の方法は、汁ものは具沢山で汁を少なめにすることです。カリウムを豊富に含む野菜類、わかめ等の海藻類、豆腐等をたくさん入れて汁を少なくすると、塩分の過剰摂取を抑えながら十分な栄養を摂ることが可能になります。ボリュームが出るため満足感も得られて、一石二鳥ですね。

まとめ

ここまで、塩分を摂りすぎたときの対処法を紹介してきました。
どれも日常に取り入れられる手軽なものですので、ぜひ参考にして、健康な毎日を送ってくださいね。