体脂肪を減らすための食事とは？

体脂肪は人間にとって、生命維持のためになくてはならない存在です。しかし現代の食事の欧米化によって、体脂肪が増えすぎ、生活習慣病を引き起こす人も多くなってきました。健康を維持していくためには、適切な体脂肪を維持していく必要があります。ここでは、体脂肪を減らすために効果的な食事を紹介しています。

体脂肪とは

体脂肪とは、体に貯えられた脂肪のことです。これらは、主に脂肪細胞に貯えられていて、
体の機能を正常に保つために必要なホルモンなどを生成しています。特に女性にとっては、正常月経の維持、妊娠・出産などに不可欠な要素です。また、体温を保つ働きや、外部からの衝撃から内臓を守る、大切なものです。体脂肪の種類は、皮下脂肪と内臓脂肪に分けられます。
皮下脂肪とは皮膚組織にある脂肪で、少しずつ蓄積されます。外から摘めるものが皮下脂肪です。そして内臓脂肪は、腹筋の内側の壁などについている脂肪で、小腸を包んでいる腸間膜に付くことが多いです。男性の方がつきやすいと言われていて、短期間で蓄積されやすく、短期間で落ちやすい脂肪です。

体脂肪が多すぎると病気のリスクが高まる

生命維持のために欠かせない体脂肪ですが、多過ぎてしまうと健康に害を与えます。男性の場合は内臓脂肪が多く、お腹の内臓脂肪が多いためにりんご型肥満と呼ばれます。これは、高血糖・脂質異常・高血圧などの生活習慣病になる可能性が高いです。一方女性は皮下脂肪が多く、洋ナシ型肥満と呼ばれる人が多いです。動脈硬化などの心配は低いですが、睡眠時無呼吸症候群や関節痛、月経異常などが引き怒る可能性があります。

体脂肪を減らす食事方法

体脂肪を減らすための食事として気をつけることは、高たんぱく質・低脂質・低炭水化物のものを食べること、自分にあったカロリー量をしっかり摂取する、プロテインやサプリメントなどの補助食品を使うこと、よく噛んでゆっくり食べることです。
　まず、高たんぱく質・低脂質・低炭水化物のものを食べるということから詳しく紹介していきます。そのために、PFCバランスの取れた食事を心がけると良いでしょう。PFCバランスとは、たんぱく質（P）脂質（F）炭水化物（C）のことです。体脂肪を減らすためには、高たんぱく質・低脂質・低炭水化物のものを意識的に選ぶと良いでしょう。おすすめの食材は、鶏胸肉や赤身や白身の魚、フルーツ、サラダ、野菜スープ、豆腐や納豆などの大豆製品です。
次に紹介するのは、自分にあったカロリー量をしっかり摂取するという食事法です。低脂質な食事をしたとしても、オーバーカロリーなら意味がないですし、逆にアンダーカロリーすぎても、基礎代謝が落ちてしまい、脂肪が燃えにくくなってしまいます。自分の基礎代謝を計算し、消費カロリーに対して90％の摂取量が適切です。
また、どうしても栄養素が足りなくなってしまう場合は、プロテインやサプリメントなどの補助食品を使うと良いでしょう。栄養素が偏ってしまうと、体調を崩しかねないので、必要なものはサプリなどで効率的に摂取しましょう。ただ、あくまでも補助なので、サプリに頼りすぎないようにしてください。
　そして最後は、よく噛んでゆっくり食べるということです。早食いをすると血糖値が一気に上がり、脂肪の合成を促進するインスリンというホルモンが分泌され、脂肪を蓄えやすくなってしまいます。また、体にも負担がかかるため、ゆっくりと良く噛んで味わいましょう。そうすることで、満腹中枢が刺激され、食べ過ぎの予防にも繋がりますね。

まとめ

ここまで、体脂肪についてや、体脂肪を減らす食事方法を紹介してきました。全てを完璧に実践する必要はないので、自分のできるところから無理なく始めてみてはいかがでしょうか。