三大栄養素って何？バランスの良い食事を心がけよう！

健康志向の高まりから、食事を見直したいと思っている人は少なくないはず。
しかし「何から見直したらいいかわからない」という方も多いのでは？

そこで今回は栄養バランスの基礎となる「三大栄養素」について解説します。
目安のバランスも紹介しますので、ぜひ毎日の食事の参考にしてくださいね。

三大栄養素とは？

「三大栄養素」とは身体に入ると主にエネルギーになる栄養素で、「糖質」「脂質」「タンパク質」の3つを指します。
具体的にどのような働きをするのか、どんな食物に多く含まれているのかそれぞれチェックしましょう。

糖質

「糖質」は米や芋類、小麦粉を使う麺類やパン類、果物や砂糖に多く含まれる栄養素。
体内に入ると「ブドウ糖」に分解され、体を動かすためのエネルギーとして使用されます。
1gは4kcalほどで、摂りすぎると脂肪として身体に蓄積されます。

脂質

「脂質」はバターやラードなど油に多く含まれている栄養素。
体内に入ると「脂肪酸」に分解され、糖質と同じように体を動かすためのエネルギーとして使用されます。
1gあたり9kcalほどあり、摂りすぎると生活習慣病のリスクが高まります。

タンパク質

「タンパク質」は肉や魚、卵、大豆製品に多く含まれる栄養素。
体内に入ると「アミノ酸」に分解され、筋肉や皮膚、骨など体を様々なパーツを構成します。
1gは4kcalほどで、不足すると筋力が低下し日常生活に支障が出ることがあります。

理想のバランスは？

厚生労働省では、三大栄養素の目標量を以下のように定めています。
・糖質（炭水化物）：50〜65％
・脂質：20〜30％
・タンパク質：13〜20％
といっても、これは生活習慣病を防ぐための目標値。
ダイエットをしている人は糖質と脂質の割合をもう少し減らし、逆にタンパク質の割合をもう少し増やすなど工夫が必要です。
ぜひご自身の体調や目標に合わせ、少しだけでも三大栄養素の割合「PFCバランス」を意識した食事を心がけましょう。

三大栄養素だけでいいの？

糖質、脂質、タンパク質も大切ですが、必要な栄養素はそれだけではありません。
「ビタミン」と「ミネラル」も、健康やダイエットには欠かせない存在です。
ちなみに、この5つの総称を「五大栄養素」といいます。
ビタミンとミネラルの働きもチェックしましょう。

ビタミン

「ビタミン」は私たちの体ではほとんど作ることができない栄養素です。
ビタミンC、ビタミンBなど全部で13種類あり、それぞれバランスよく摂ることで三大栄養素の働きをスムーズにします。
野菜や果物に豊富に含まれているため、積極的な摂取を心がけましょう。

ミネラル

「ミネラル」も私たちの体ではほとんど作ることができず、食事から摂取する必要がある栄養素です。
体に必要とされているミネラルにはカルシウム、亜鉛、鉄などがあり、積極的に摂取することで体調を整えることができます。
野菜や果物、海藻類などに豊富です。

栄養バランスを整えるにはどうすべき？

栄養素を理解しても、それぞれバランスよく取り入れるのは難しく感じる人もいるでしょう。
そんな方におすすめなのが、食事の品目を増やすことです。

もしランチにパンだけを食べているなら、サラダや豆乳などをプラスしてみましょう。
ラーメンが多いなら野菜のトッピングを増やすのがおすすめ。

口に入れる食材の種類を増やせばその分栄養素も豊かになるため、ぜひプラス1品を心がけてくださいね。

まとめ

これまで栄養バランスを考えていなかったという人も、これを機にぜひ食事を見直してみてくださいね。
「もう手遅れ…」なんてことはありません。
少しでも工夫すれば体は少しずつ変わるものです。
ぜひできる工夫から取り入れましょう。