マラソントレーニングの種類と方法を紹介！

マラソンといえば、ダイエットや持久力向上を目的に行うことが多いと思います。誰でも手軽に始められるので、毎日の習慣にしている人も多いのではないでしょうか。実はマラソントレーニングには様々な種類や方法があり、効果も異なります。ここでは、マラソントレーニングの種類や方法を紹介しています。

種類①ジョグ

　このジョグは、マラソントレーニングの基本となるトレーニングになります。初心者はもちろん、上級者も忘れてはならない基本が詰まっています。ジョグは比較的ゆとりをもって走る方法なので、自分が気持ち良いと思うペースで走りましょう。
効果としては、体力作りやスタミナ強化、心肺機能強化などがあります。体力や持久力をつけるのに最適な運動方法で、健康に気を遣っている人におすすめです。初心者の方は、マ日に日にタイムが向上していくのが実感できるでしょう。息が苦しくなるほど追い込むトレーニングではないので、辛くてマラソントレーニングが続かなかった人にも続けやすいトレーニングとなっています。
　練習方法としては、走る時間は30～60分ぐらいにしてください。ペースはキツくなく、楽でもない丁度よいペースを見つけることが大切です。一般的には１キロ6～7分ですが、基本的には自分にあったペースで、このタイムは参考程度で試してみてください。

種類②LSD

　このLSDはロングスローディスタンスの略で、ハーフマラソンやフルマラソンを挑戦する人がスタミナ強化として行うトレーニングです。方法としては、長い距離を長時間ゆっくりとしたペースで走ります。
効果としては、フルマラソンを走るスタミナ強化や長距離走を走ることができる脚力を手に入れることができます。フルマラソンは42.195キロメートルもの長い距離を走らなければなりません。もちろん、いきなり初心者が走れる距離ではなく、きちんとした訓練を積んでいくことが必要です。そのためにLSDは最適な練習方法で、このトレーニングを行えばフルマラソンが走れる脚力やスタミナを手に入れ、完走できるようになります。
取り組み方としては、ピッチを狭くしてゆっくりと走りましょう。ペースは１キロ7分から8分かけて走り、自分の実力やレベルに応じて走りましょう。フルマラソンの練習で走るのであれば120分から150分、ハーフマラソンなら90分から120分かけてトレーニングしていくことがおすすめです。

種類③距離走

距離走は、先ほど紹介したLDSと似ていて、長い距離を走るための走力を鍛えるトレーニング方法となります。基本的には、20～30キロの長距離を設定します。こうすることで、ハーフマラソンやフルマラソンに耐えられるスタミナと脚力を手に入れられます。
効果としては、長距離を走り切るスタミナ強化と、フルマラソンで壁だと言われている30km地点の壁を突破する脚力、長距離を走り切るメンタルを手に入れられます。距離走はLSDと比べてより高いレベルでスタミナを強化することができます。そのために、LSDトレーニングが慣れてきてから距離走を行うのも良いでしょう。また、サブ3やサブ3.5というより高いレベルを目指す方によっても効率的なトレーニングです。
取り組み方としては、20～30kmが基本として走るようにしましょう。普段は20kmぐらいの距離走を週1回行い、大会の1カ月前ぐらいには30kmに移行していきましょう。ハーフマラソンの場合は、15kmで設定しましょう。初心者の場合は、くれぐれも無理せず行ってください。

まとめ

　ここまで、マラソントレーニングの種類や効果を紹介してきました。走るトレーニングにも目的がかなり違うので、自分のレベルやその先の目標を明確にして取り組むことが大切です。まずは気軽に始められるジョグから日常に取り入れてみてはいかがでしょうか。