バランスボールを活用！家でできるトレーニング＆ストレッチ

2023.10.09

コラム

一昔前に一大ブームを巻き起こした「バランスボール」。
当時買ったけど、今ではすっかり家で眠っている・・・という方も多いのでは？

今回はそんな方に向けて、バランスボールの活用方法をご紹介。
トレーニングからストレッチまで解説するので、ぜひチャレンジしてくださいね。

バランスボールを使ったストレッチ

普段は伸ばしにくい体の前側は、バランスボールを使うと簡単に伸ばすことできます。
猫背気味な姿勢をリフレッシュ、内臓に刺激が加わることで内臓機能がアップに効果的です。

＜やり方＞
1.床に座り、背中をバランスボールに預ける
2.両膝を曲げて立てる
3.バランスボールに寄りかかりながらゆっくりとお尻を持ち上げる
4.体をやや後ろに移動させ、バランスボールの上に仰向けになる
5.両手を頭頂に向かって伸ばし、数呼吸繰り返す

＜ポイント＞
・背中から腰をバランスボールに乗せるように行う
・バランスが取れない場合、両手は体の前で組んで行う
・足は曲げて行っても伸ばして行っても良い

バランスボールは肩のストレッチにも効果的。
肩こりの解消や姿勢の改善に役立つ他、全身の血流がよくなるため冷えやむくみの解消にも効果的です。

＜やり方＞
1.膝立ちになり、前方にバランスボールを置く
2.バランスボールに両手を乗せる
3.バランスボールを前方に転がし、耳の横に二の腕が来る位置で止める
4.肩まわりにストレッチを感じながら、深い呼吸を繰り返す

＜ポイント＞
・3のとき、ボールの上には手のひら〜手首が乗るようにする
・辛い場合は両手の幅をやや広げて行うか、片手ずつ行う
・余裕がある場合は両手の指を絡めた状態で行う

筋トレの王様「スクワット」は、バランスボールを使うと初心者でも簡単に行うことができます。
全身の引き締め、基礎代謝のアップに効果的なので、10回を1セットとして数セット行いましょう。

＜やり方＞
1.壁際に立ち、壁と背中でバランスボールを挟む
2.両足を腰幅よりやや広めに開き、両手は前方に伸ばす
3.バランスボールを落とさないように、ゆっくりと膝を曲げて腰を落とす
4.両膝を伸ばし、2の姿勢に戻る
5.10回を1セットとし、2〜3セット繰り返す

＜ポイント＞
・太ももと床が平行になるくらいまで腰を落とす
・膝とつま先は常に同じ方向に向ける

定番の腹筋も、バランスボールでバランスを使うとより効率よく鍛えることができます。
転ばないようにバランスを取りながら行い、正面だけでなくサイドまでしっかり引き締めましょう。

＜やり方＞
1.両膝を立てて床に座り、背中をバランスボールに預ける
2.バランスボールに寄りかかりながらゆっくりとお尻を持ち上げる
3.バランスボールの上で仰向けになり、両手を耳の横に添える
4.体を丸めるように上体を起こす
5.3の姿勢に戻る
6.10回を1セットとし、2〜3セット繰り返す

＜ポイント＞
・安定しない場合は足幅をやや広げて行う
・上体は肩甲骨が浮くくらいを目安に起き上げる

インナーマッスルを鍛えるプランクは、バランスボールを使うとよりレベルアップ！
姿勢の改善、内臓機能の活性化、体の引き締めなど嬉しい効果がたくさんあるので、コンスタントに続けましょう。

＜やり方＞
1.バランスボールを後ろに置いて四つん這いになる
2.バランスボールに片足を乗せる
3.バランスをとりながらもう一方の足もバランスボールに乗せる
4.頭からつま先までを一直線に保つ
5.30〜60秒ほどキープする

＜ポイント＞
・腰が反らないようにする
・安定しない場合は無理に行わない

バランスボールは1つあればストレッチもトレーニングもできる便利なアイテムです。
バランスをとりながら座るだけでも筋肉が刺激されるため、ぜひこれを機にもう一度活用してみてくださいね。