デスクでむくみ解消！座ったままできる血流UPエクササイズ

「夕方になると足がまるでゾウみたい…」
「帰ろうと思って立ち上がったら、足がパンパン…」

そんな辛いむくみに悩んでいませんか？

むくみを放置すると酷い倦怠感や冷えにつながることも。
デスクでできる「ながらエクササイズ」で、こまめにむくみを解消しましょう。

この記事では座ったままできるむくみ解消エクササイズを紹介します。

足がむくむ原因は？

足のむくみの原因は、実は一つではありません。

水分・塩分過多、老廃物の蓄積など様々な理由がありますが、いずれの原因にも共通するのが「血流の悪さ」です。

血流が悪くなると水分量や塩分量をうまくコントロールできなくなったり、老廃物を体外に排出することができなくなったりするため、むくんでしまうのです。

血流が悪くなる理由もまた様々ですが、デスクワーカーに多いのが「体を動かさない」という理由。

通常であれば筋肉がポンプとなって血流を促しますが、動かないと筋肉も動かない＆筋肉量が日に日に減少してしまい、血流が悪化してしまいます。

また、足は心臓よりも下にあるため、重力の関係で古い血液が溜まりやすいのも血流が悪くなる原因の一つ。

むくみを感じる前にデスクの下で足を動かし、スムーズな血流を保ちましょう。

座ったままできるむくみ解消エクササイズ

足首のエクササイズ

血流が特に悪くなりやすいのが、足首などの関節の部分。
血管がまっすぐ通っているところはスムーズに流れやすいものの、カーブしているとその分通りにくく、滞ってしまうことがあります。
まずは体の末端に近い足首を動かすことから始めましょう。

＜やり方＞
1.椅子に座ったまま片足をやや前に伸ばす
2.つま先を伸ばし、かかとを床から浮かせる
3.つま先を上に向け、かかとを床につける
4.2-3を10回繰り返す
5.反対足も同様に行う

＜ポイント＞
・なるべく大きく動かし、ふくらはぎの伸縮を感じる
・余裕があれば足を浮かした状態で行ってもOK
・前後に動かすだけでなく、グルグルと回すように動かしても効果的

ふくらはぎストレッチ

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれることがあるほど、血流に大きく関係するパーツです。
むくみを放置しておくとますます血流が悪くなってしまうため、やわらかく弾力のあるふくらはぎを目指しましょう。

＜やり方＞
1.椅子に座ったまま右太ももの下で両手の指を絡める
2.両手で右足を少し持ち上げる
3.息を吐きながらかかとを前に押し出し、ふくらはぎにストレッチ感を感じる
4.数呼吸繰り返す
5.反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・足先が股関節よりやや高くなるように持ち上げるとベスト
・辛い場合は無理に行わず、足は上げられる範囲で上げる
・3の状態で足首を前後に動かしてもOK

股関節エクササイズ

股関節には血管が多く集まるパーツの一つ。
しかし座っているとカーブした状態が続くため、血流が滞りやすくなることがあります。
足首と同じように定期的に動かす習慣をつけましょう。

＜やり方＞
1.椅子に座ったまま足をやや広めに開く
2.左右それぞれの膝の真下にかかとがくるようにする
3.足の裏は地面から離さず、息を吐きながら膝を内側に移動させる
4.息を吸いながら2の姿勢に戻る
5.2-4を10回繰り返す

＜ポイント＞
・股関節は無理のない範囲で動かす
・手を使って動きをサポートしてもOK
・余裕があればさらに大きく動かすイメージで行う

まとめ

ご紹介したエクササイズは、むくみを感じる前に行うのが効果的。
こまめに行うとむくみにくくなり、夕方以降もスッキリとした足をキープできるでしょう。

また、むくんでいる時に行えば血流が良くなるため、むくみを緩和してくれる効果も。
ストレッチ感を感じながら、じっくりエクササイズしてみてくださいね。