ストレッチの正しい方法を紹介！

身体を柔軟にすることはもちろん、怪我のリスクを回避したり身体を疲れにくくしたりとメリットが多いストレッチ。毎日習慣にしている人も多いと思います。しかし、正しい方法でできていないと効果がなかったり、逆効果になったりしてしまうこともあるのです。ここでは、正しいストレッチの方法を紹介しています。

正しいストレッチについて

　ストレッチは正式にはストレッチングといいます。これは「伸ばす」という意味で、筋肉を伸ばすことを目的として行います。元々1970年代に、柔軟性を高めるための運動として開発されました。集中力の向上や可動域の拡大、インナーマッスルの強化やダイエット効果など様々なメリットがあり、身体の調子を整える手段として欠かせない運動です。
　筋肉には骨に付着している部分があり、カラダの中心に近い付着部を「起始」、カラダの中心から遠い付着部を「停止」と言います。ストレッチでは、筋肉の起始と停止を遠ざける姿勢をとることで筋肉を伸ばしていきます。そのため効果的にストレッチをするのは、どの筋肉が伸びているか意識することが大切です。

正しいストレッチ方法⓵全身を満遍なく

　ひとつの箇所に時間をかけてストレッチをする方がいますが、じつはこれは間違った方法です。各筋肉に対して、20秒キープのストレッチを３セットずつ行うことが一番効果的と言われています。逆に一カ所だけ念入りに、60秒以上行ってしまうと運動パフォーマンスが落ちてしまうことも分かっています。時間を延ばすのではなく、ダイナミックな動きに切り替えると、効果的にストレッチができます。慣れて来たら、時間ではなく動きで強度を上げていきましょう。

正しいストレッチ方法⓶筋トレ後にストレッチをする

筋トレの後にストレッチを行うと、使った筋肉を疲れにくくさせたり、精神を落ち着かせたりする効果があるためおすすめです。しかし、筋トレの合間にストレッチをすることは逆効果と言われています。筋トレ中のストレッチは、パフォーマンスに支障をきたすと言われています。運動前のストレッチをした後は、必ず運動後にストレッチをするようにしましょう。体の１カ所でも途中でストレッチすると、中枢神経系を刺激して動かしていなかった筋肉にも影響を及ぼしてしまい、その箇所のパフォーマンスを妨げてしまうことがあります。腕をストレッチした後、スクワットがやりにくくなるということもあるので注意しましょう。

正しいストレッチ方法③痛気持ちいい程度のストレッチをする

　たまに、痛いほどストレッチをしてしまう方がいます。無理して開脚し、筋肉を伸ばそうとしてしまったこともあると思いますが、実は逆効果になってしまうことがあります。実際は、少し痛いけど気持ち良い程度でストレッチをすることがベストです。10が最大であれば、７くらいで止めておくことが良いそうです。無理すると筋を痛めてしまったり筋肉が損傷してしまったりすることもあるので注意してください。

正しいストレッチ方法④反動をつけない

体育の授業でカウントしながらストレッチをすると、そのカウントごとに反動をつけていた人もいるのではないでしょうか？しかし実は反動を付けてしまうと、限界以上に伸びてしまい、筋や腱を痛めてしまう可能性があります。また、無理に可動域を広げてしまうと、「これ以上伸びない」という筋紡錘センサーが働き、筋肉が反射的に収縮する伸張反射が起きてしまうのです。そのため、逆に筋肉が収縮してしまうことがあります。反動を使わず、無理のない範囲で伸ばしていきましょう。

まとめ

　ここまで、正しいストレッチの方法を紹介してきました。ストレッチは無理に行わず、リラックスできる程度に行うことが大切です。正しいストレッチを行い、健康的な毎日を送っていきましょう。