ウォーキングで得られる効果や取り組み方を紹介

コラム

ウォーキングにはどんな効果があるの？
どうやって取り組めばいいの？
ウォーキングに対してこのような疑問を持っている人は多いかもしれません。
この記事では以下のことについて解説しています。
 ウォーキングで得られる6つの効果
 ウォーキングの取り組み方
これからウォーキングを始めようと考えている人は、ぜひ参考にお読みください！

ウォーキングで得られる6つの効果

ウォーキングで得られる主な効果は以下の6つです。
 体脂肪の減少
 生活習慣病の改善
 心肺機能の向上
 骨粗しょう症の予防
 心身のリフレッシュ
 認知症予防
それぞれ解説していきます。

体脂肪の減少

有酸素運動の一種であるウォーキングをすれば、体脂肪が減少するため肥満解消につながります。
有酸素運動は筋肉を動かすときに体脂肪をエネルギー源にします。
そのため適度な強度でウォーキングを行えば、体脂肪を燃焼させて減少することができるのです。

生活習慣病の改善

悪玉コレステロールや中性脂肪は血管を詰まらせ、心筋梗塞や脳梗塞などの生活習慣病を引き起こす原因です。
ウォーキングにはこれらを減らし、逆に善玉コレステロールを増やす効果があります。

心肺機能の向上

じんわりと汗をかき少し息が上がるような「ややきつい」と感じる程度のウォーキングをすると、心臓の筋肉が鍛えられます。そのため、一度の拍動で送り出す血液の量が増加し、心臓への負担が軽減されて心肺機能が向上します。
継続して行うことで毛細血管が発達し血液循環も良くなり、血液に含まれる酸素が身体中を巡るため心肺持久力も向上します。

骨粗しょう症の予防

骨粗しょう症の予防にはビタミンDが欠かせません。ビタミンDは日光を浴びると体内で生成されますので、ウォーキングを朝や昼に行えば骨を強化できます。
また、ウォーキングで骨に負荷をかけることによっても骨は強化され、骨粗しょう症の予防になります。

心身のリフレッシュ

同じリズムを刻んで歩くウォーキングは自律神経を整える効果があります。
自律神経が整うと幸せホルモンのセロトニンが分泌されるため、心身のリフレッシュにうってつけです。

認知症予防

脳の働きを正常に保つためには、脳に十分な血液が行き渡ることが重要です。血液が十分に届かないと酸素や栄養も脳の細胞に届かずに、認知症を発症するリスクになります。
ウォーキングをすれば血流が改善され脳へも十分に酸素や栄養が届きますので、認知症を予防することにつながるのです。

ウォーキングの取り組み方

ウォーキングを行うタイミングは朝・昼・夜のどのタイミングでも構いませんので、自分がはじめやすい時間帯に取り組んでみましょう。

ウォーキングを行うときの注意点

ウォーキングは食後1時間以上たってから行いましょう。食後すぐにウォーキングをすると、消化のために必要な血液が不足して胃の働きが低下してしまいます。
また、自分の体調をしっかりと把握し、体調が悪いときは無理をせずに休んでください。

ウォーキングの基本的なフォーム

ウォーキングは以下のことに注意して取り組みましょう、
 背筋を伸ばして方の力を抜く
 肘を90度に曲げて大きく振る
 視線は10メートル先を見る
 かかとから着地してつま先でけり出す
正しいフォームで行えばよりウォーキングの効果を高めてくれますので、意識して取り組んでみてください。

ウォーキングの強度や時間

ウォーキングを行うときの強度や時間は以下を目安に行いましょう。
 息が少し弾み、少し汗をかく程度
 30分程度を週に3～4回を目安に行う
有酸素運動は20分以上経過したくらいで脂肪が燃焼し始めます。そのため30分程度は継続して歩きましょう。慣れてきたら徐々に速度を上げてみるのもおすすめです。

まとめ

ウォーキングは走ったり跳んだりすることがなくケガのリスクが低い種目なので、取り組みやすく手軽に始めやすい有酸素運動です。続けることで体脂肪の減少や生活習慣病の改善などの効果が期待できます。
まずは10分程度からでもいいので取り組んでみて、慣れてきたら徐々に時間を延ばしてみてください。
健康な身体を維持するためにも、ぜひウォーキングを取り入れましょう！

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