つらい四十肩・五十肩の症状を和らげる方法

肩関節の周囲に炎症が起こり、肩の痛みと動きに制限が表れる『四十肩・五十肩』。同じ肩の症状でも肩こりとは異なり、痛みがひどい場合には睡眠障害につながることもあります。今回は、そんなつらい四十肩・五十肩の痛みを緩和させる方法をご紹介します。

四十肩・五十肩とは

一般に四十肩・五十肩と呼ばれているのは『肩関節周囲炎』という病態です。関節周囲の組織が炎症を起こして痛みが発生し、肩や腕の動きが制限されてしまう状態をいいます。40代〜50代での発症が多く、40代で発症すれば四十肩、50代で発症すれば五十肩。どちらも同じ『肩関節周囲炎』で違いはありません。

● 症状
腕を肩や顔より高く上げれない、エプロンの紐が結べない、横になっただけで肩が痛い、などが四十肩・五十肩の典型的な症状です。
通常、「夜も寝れないほど痛みが強い（炎症期）」、「痛みは治まってきたけれど肩が上がらない（拘縮期）」、「痛みもなく、肩も徐々に上がってきた（回復期）」という3つの段階に分けられます。数ヶ月で自然に治ることが多いのですが、回復までに数年を要するというケースも珍しくありません。

● 原因
肩は多くの筋肉や腱で支えられています。この筋肉や腱に炎症が起きるのが四十肩・五十肩なのですが、なぜ炎症が起きるのか、その原因については解明されていません。
四十肩・五十肩のリスクファクターとして、糖尿病や脂質異常症などが指摘されていますが、長時間のデスクワークなど肩関節の運動不足が引き金になっていることが多いといわれています。

四十肩・五十肩の症状を和らげる方法

痛みを和らげ、回復につながる簡単な体操・ストレッチをご紹介します。炎症期に無理やり肩を動かすと、炎症が長引く恐れがあります。痛みが強い炎症期が過ぎてから行いましょう。

肩を動かす体操

● 振り子体操
体を軽く前に倒し（軽いおじぎ程度）、痛くない方の手で椅子の背に軽くつかまります。痛い方の腕をだらんと垂らし、力を入れずに腕の重みと遠心力を利用して、振り子のように前後・左右に10回ずつ動かします。痛みがない場合はペットボトルなどを持って、少し負荷をかけると、より高い効果が得られます。

● 肩甲骨の上げ下げ運動（その１）
背骨は動かさずに、肩だけをゆっくりと持ち上げます。首をすくめるように、肩と耳を出来るだけ近づけます。続いて、背骨を動かさず肩だけを下げていき、耳と肩を出来るだけ遠ざけるようにします。この動きを5回程度繰り返します。

● 肩甲骨の上げ下げ運動（その２）
手首が肩の下にくるように四つん這いになります。両手を床に押しつけながら、背中を丸めて持ち上げていきます。ネコの伸び上がり姿勢のイメージです。お腹はぐっとへこませ、首の後ろの伸びを感じながら視線をおへそに向けます。その姿勢から今度は、徐々に背中を反らせ、お腹を床に突き出すようにして、視線を正面に向けます。肩甲骨を背中の中央に寄せるイメージで行います。この動きを5回程度繰り返します。

寝る時の工夫

四十肩・五十肩で、特につらいといわれているのが『夜間痛』です。
あお向けで寝る場合には、肩が体の側面よりも低くなってしまわないよう、肩から肘の下にタオルなどを敷いて高さを調整します。また、頭から肩、腰にかけて緩やかな傾斜をつけると首から肩への負担が緩和されるので、この方法もおすすめです。
横向きで寝る時には、痛い肩を上にして、お腹側には大きめのクッションを置きます。そのクッションを抱えるようにすると痛みが出にくいようです。

まとめ

四十肩・五十肩の痛みを和らげるための方法についてお話してきましたが、痛みがなかなか治まらない場合には、他の病気が潜んでいる可能性もあるので、我慢せず医師の診察を受けましょう。