ただのウォーキングではもったいない！早歩きの効果をご紹介

　ダイエットや健康のためにランニングやウォーキングを日常に取り入れているという人は多いと思います。実は、ランニングや普通の速度のウォーキングよりも、早歩きをした方がメリットが多いことがわかってきたのです。ここでは、そんな早歩きのメリットを紹介していきます。

早歩きの方がランニングより消費カロリーが高い

　一般的に考えると、ランニングは早歩きよりもエネルギー消費が多いと思われていますよね。しかしある研究によると、時速7kmでの早歩きは、同じ速度のランニングよりもエネルギー消費が高く、脂肪分解、燃焼効果がより高いことが分かっているのです。そして、早歩きはウォーキングよりも足への衝撃も少なく、筋肉や関節、骨などへのリスクも軽減され、貧血リスクも低くなることがわかったのです。本実験はトレッドミルを使って行われたのですが、時速7～7.5km付近では、ウォーキングのエネルギー消費がランニングを上回り、時速8kmのウォーキング時は、時速9.3kmのランニングエネルギー消費量と同一だったという結果が出ましたつまり、早歩きはランニングよりも脂肪燃焼効果も高いということが分かったのです。

足への負担が少ない

　ランニングは、足への衝撃がかかるため、怪我のリスクはもちろん、足裏への衝撃から足裏の赤血球が破壊され、血液中へ鉄が漏出することで血中鉄濃度が急増してしまうのです。そして食事から鉄の吸収を抑制する「ヘプシジン」が放出し、慢性的な鉄欠乏が起こる危険性があります。これは女性に多く、女子選手では5名に1人の割合で鉄欠乏状態が起きたといいます。ランニングによる足裏への衝撃は、最大で体重の2.2倍ですが、早歩きでは1.5倍に軽減されるため、怪我や鉄欠乏のリスクを軽減できるメリットがあります。

筋肉を効率的に使える

　ランニングよりも負荷が少ない早歩きですが、実は筋肉を効率的に使えるのは早歩きということがわかっています。膝から上の筋活動量は、大腿直筋、大腿二頭筋、大殿筋ともに大差なく、外側広筋のみわずかにランニングが優位という結果に。しかし膝から下のふくらはぎ部分の筋肉では、腓腹筋に大差はないが、ヒラメ筋、前脛骨筋ともにランニングを上回るという結果になったのです。つまり、時速7km以上の同一速度でのランニングと早歩きでは、早歩きのほうがエネルギー消費が高く、衝撃も少なく、早歩きのほうが活動量が多くなるという結果になったのです。また、早歩きは脂肪よりも糖質を多く消費するため、肥満予防や鉄欠乏のリスク軽減などに効果があります。

認知症予防になる

　実は、早く歩く人は認知症になりにくく、寿命が長いということがわかってきています。早歩きは、有酸素運動であると同時に、筋肉を増やす筋トレ効果もあるのです。普通のスピードで1日1万歩をいくら続けても筋肉は増えないのですが、全速力の7割以上のスピードで1週間に60分歩くと、数カ月で筋肉が増え、体力が高まる効果があるのです。そのため、健康的になり、活動量が多くなるため認知症になりにくくなるとされています。また、遺伝子レベルでのアンチエイジング効果も確認されました。早歩きのウォーキングを6カ月続けると10歳以上若返ったことになるという研究結果も出ているのです。早歩きによって、老化を進める遺伝子の活性が抑制されることがわかったのです。

まとめ

ここまで、早歩きのメリットを紹介してきました。ランニングよりも消費カロリーが高くなるのは驚きですよね。また、認知症予防にもなるとのことで、高齢者の方も無理のない程度に早歩きを日常に取り入れてみると良いかもしれません。