うんざりするほど暑い日は、自宅で体を動かそう！〜筋トレ編〜
うだるような暑さが続く毎日。
「運動しなきゃ…」なんて思っても、外に出ることすら億劫ですよね。
そんなときは、自宅で体を動かすのがおすすめです。
少し体を動かすだけでも、様々なメリットを感じることができますよ。
この記事では自宅で行う筋トレのメリットや、おすすめの種目を紹介します。
自宅筋トレのメリット
基礎代謝が高まる
自宅で筋トレを行うメリットとしてまず挙げられるのが、基礎代謝のアップです。
基礎代謝とは、呼吸や瞬きなど無意識のうちに行なっている生命維持活動で消費されるエネルギーのこと。
基礎代謝が高まれば高まるほどエネルギーを消費しやすい体になるため、太りにくくなります。
そしてこの基礎代謝は筋肉の量に比例するため、自宅でも筋トレを行うことがおすすめなのです。
血行がよくなる
筋肉は血液を送り出すためにポンプのような役割を果たしています。
つまり自宅で筋トレを行い筋肉がつくと、血行が良くなるということ。
血行が良くなれば冷えが解消されたり、むくみにくくなったり、辛い凝りが緩和されたりとメリットがたくさん。
毎日より快適に過ごすことができるようになります。
体が引き締まる
筋トレを行うと筋肉がつくため、体が引き締まります。
ボディラインを美しく見せることができるのは、筋トレの大きなメリットの一つ。
加えて基礎代謝のアップにより余分な脂肪が減っていくため、体が見違えるほど変わる人もいるでしょう。
おすすめのトレーニング
スクワット
「スクワット」は、体に存在する筋肉の3分の2を鍛えることができると言われている万能なトレーニングです。
主に太もも、お腹、背中を鍛えることができます。
余裕があれば重りを持つなどして、負荷をかけながら行ないましょう。
＜やり方＞
1.足を腰幅に開いた状態で立ち、両手は頭か腰に添える
2.息を吸いながら股関節と膝を曲げ、腰を落とす
3.太ももが床と平行になるくらいまでしゃがみ込む
4.息を吐きながら1の姿勢に戻る
5.1-4を10回1セットとし、2〜3セット繰り返す
＜ポイント＞
・膝がつま先よりも前に出ないように、お尻を後ろに突き出す
・動作中は膝とつま先を同じ方向に向ける
・上半身が倒れすぎないようにコントロールする
プランク
「プランク」は体幹の筋肉や腕の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。
外から見える筋肉・アウターマッスルだけでなく、姿勢の維持や呼吸を助ける筋肉・インナーマッスルの強化にも効果的。
無理のない範囲でキープして、全身に刺激を加えましょう。
＜やり方＞
1.四つん這いになり、肩の真下に手首をつく
2.右足を真後ろに伸ばしてつま先を立てる
3.左足を右足にそろえるように伸ばしてつま先を立て、両足と腕のみで体を支える
4.頭頂からかかとまでを一直線に保つ
5.30〜60秒ほどキープする
＜ポイント＞
・腰が反らないように気をつける
・余裕がある場合は片手、もしくは片足を持ち上げる
・辛い場合は足幅を広めに開き、安定感を出す
片足立ち
「片足立ち」は、全身の筋肉に働きかけることができるトレーニングです。
足を持ち上げることで下腹部の筋肉を、バランスを取ろうとすることでインナーマッスルを強化することができます。
＜やり方＞
1.両足で立ち、両手を腰に添える
2.片足をゆっくりと持ち上げる
3.膝は曲げたまま、膝が股関節と同じ高さになったらストップ
4.バランスをとりながら30〜60秒ほどキープする
5.1の姿勢の戻り、反対側も同様に行う
＜ポイント＞
・安定しない場合は壁などにつかまりながら行う
・余裕がある場合は両手を上げる
・下腹部への負荷を高めたい場合は、上げている足を前方に伸ばす
まとめ
1種目でもかまいませんが、できれば2〜3日に1回、3つすべて行うのがおすすめです。
トータル10分もかからないので、この夏の習慣にしてみてくださいね。
