いつまでも元気に歩く！「腸腰筋」エクササイズ

「年齢を重ねても元気に動きたい！」と思う方、必見です！

いくつになっても元気に歩くために、「腸腰筋」を鍛えましょう。

この記事では腸腰筋とはどのような筋肉で鍛えるとどのようなメリットがあるのか、エクササイズと合わせてご紹介します。

腸腰筋とは？

「腸腰筋」とは、腰椎、骨盤の内側、大腿骨の上部を繋いでいるインナーマッスル。
大腰筋、小腰筋、腸骨筋の3つで構成されています。

腸腰筋の主な働きは太ももや膝を上げること、姿勢を保つこと。
つまり私たちが生活していく上で欠かせない筋肉なのです。

腸腰筋を鍛えるメリット

転倒予防

前述の通り、腸腰筋は足を上げる動作に関わる筋肉です。
しっかりと鍛えることによって足をあげやすくなるため、何かにつまずいて転ぶ可能性を減らすことができます。

腰痛予防

腸腰筋が衰えると骨盤が歪みやすくなり、それにより腰痛を感じることがあります。
反対に腸腰筋を鍛えると骨盤が歪むのを防ぐことができ、腰痛や体の歪みを予防することができます。

姿勢の改善

腸腰筋を鍛えると姿勢の改善、または良い姿勢をキープできるようになります。
というのも、腸腰筋は上半身と下半身を繋ぐ骨盤に関連する筋肉の一つ。
腸腰筋を鍛えて骨盤を正しい位置に置くことで、良い姿勢を保ちやすくなるのです。

下腹部の引き締め

骨盤が歪むと内臓が下がり、お腹がぽっこりと出てしまうことがあります。
また、歪みにより筋肉が働きにくくなり下腹部がたるんでしまう可能性も。
腸腰筋を鍛えれば骨盤の歪みを防ぐことができるため、結果的に下腹部の引き締めにも繋がります。

腸腰筋のエクササイズ

腿上げ

「腿上げ」はその場で走るような動作を繰り返すエクササイズ。
素早く動くイメージをお持ちの方も多いかと思いますが、腸腰筋にアプローチしたい場合はゆっくり動くのも効果的です。
足を体に引き寄せるようなイメージで行いましょう。

＜やり方＞
1.両足で立ち、両手は腰に添える
2.右膝を曲げ、膝が股関節と同じ高さになるまで持ち上げる
3.ゆっくり降ろし、1の姿勢に戻る
4.左足も同様に行う
5.1-4を1回とし、10回を数セット繰り返す

＜ポイント＞
・足を上げるときは足の付け根や下腹部に力を感じる
・上体が動かないように安定させる
・足の指が浮かないように、足の裏・指は床にしっかりつける

ニートゥチェスト

「ニートゥチェスト」は下腹部を鍛える筋力トレーニングの一種。
下っ腹に効くだけでなく、足を曲げ伸ばしすることで腸腰筋を鍛えることもできます。
床、もしくは椅子に座った状態で行いましょう。

＜やり方＞
1.床か椅子に座り、両手をお尻よりやや後ろにつく
2.両膝を90度に曲げて立てる（椅子の場合はそのまま）
3.息を吐きながら両膝を胸に近づける
4.息を吸いながら2の姿勢に戻す
5.2-3を1回とし、10回を数セット繰り返す

＜ポイント＞
・下腹部をギュッと縮めるイメージで足を引き寄せる
・余裕があれば膝を寄せるだけでなく、上半身も膝に近づけるイメージで動かす
・さらに余裕があれば足を床に下ろさずに動作を繰り返す

三日月のポーズ

「三日月のポーズ」はヨガのポーズの一種で、腸腰筋を伸ばすことができます。
鍛えるだけだと体のバランスが悪くなってしまうので、上記のエクササイズのあとは「三日月のポーズ」でほどよく腸腰筋をストレッチしましょう。

＜やり方＞
1.マットに四つん這いになる
2.右足を両手の間に踏み出し、膝の真下にかかとをつく
3.左足を後ろに伸ばす
4.上半身をゆっくりと持ち上げ、両手を天井に向かって伸ばす
5.数呼吸繰り返す
6.反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・骨盤は正面の壁と平行を保つ
・安定しない場合は両手をあげず、腰に添える
・後ろに伸ばしている足の鼠蹊部を床に近づけるイメージを持つ

まとめ

「腸腰筋」はあまり聞きなれない筋肉かもしれませんが、鍛えるとたくさんのメリットがあります。
ぜひこれを機に腸腰筋のエクササイズに取り組んでみてくださいね。