「基礎代謝を上げる」ってどういうこと？何が体に良いの？
基礎代謝は、私たちが生きるために最低限必要なエネルギーのことです。この基礎代謝が上がると、私たちの体にとって何が良いのか疑問に思う方もいるのではないでしょうか。
本記事では、基礎代謝について解説していますのでぜひご覧ください。
代謝とは？
「代謝」とは生きていくうえで欠かせないもので、体内のある物質を別の物質に変化させる
化学変化のことです。
私たちが食べた物は、そのままのかたちでは栄養素として働けないため、体に取り込めるように胃や腸で消化・吸収しています 。そして、その後、吸収された栄養素を肝臓などでエネルギーや体に必要なたんぱく質などの物質に変化させています。
このようにして変化したエネルギーは、筋肉を動かしたり体温を調節したりするエネルギーに利用しており、このことを「エネルギー代謝」と言います。
エネルギー代謝は以下の３種類に分かれています。
基礎代謝：呼吸や体温などで体が消費する、人が生きるために最低限必要なエネルギーのこと
活動代謝：体を動かしたときに消費するエネルギーのこと
食事誘導性熱代謝：食べ物を消化・吸収するときに消費されるエネルギーのこと
基礎代謝はエネルギー代謝の７０％を占めています。基礎代謝が上がると、体を健康に保つことができるメリットがいくつもあります。
基礎代謝を上げると何が良いの？
エネルギー代謝の中で最も多くの割合を占めている「基礎代謝」を上げると、以下のような良いことがあります。
痩せやすくなる
肌がきれいになる
免疫力が上がる
痩せやすくなる
基礎代謝は、何か運動をするわけでもなく、呼吸や体温の調節をしているだけで消費するエネルギーです。基礎代謝が上がると、何もしなくてもカロリーを消費する量が増えますので、痩せやすくなります。
肌がきれいになる
基礎代謝が下がると、血液の流れなどが悪くなり新陳代謝が悪くなります。新陳代謝とは古いものと新しいものが次第に入れ替わることです。基礎代謝が上がると新陳代謝も活発になり、肌の古い角質が定期的にはがれ落ちて新しい肌に生まれ変わるため、肌がきれいになります。
免疫力が上がる
代謝が低いと免疫力も低下し、風邪や感染症などにもかかりやすくなります。しかし、代謝が上がると体温が高くなり、血液の流れが良くなることで免疫力も上がります。体内の体温は１℃上がると、免疫力が5～6倍にもなると言われています。
基礎代謝を上げる方法
筋トレと有酸素運動
バランスの良い食事
質の良い睡眠
筋トレと有酸素運動
筋肉量を増やすと基礎代謝が上がります。週に2～3回程度、スクワットやプランクなどを取り入れて筋肉量を増やすようにしてみましょう。
また、ウォーキングなどの有酸素運動は全身を使うことで多くのカロリーを消費し、基礎代謝を上げるのに効果的です。一週間の合計時間が1時間程度を目安にして、有酸素運動に取り組んでみてください。
バランスの良い食事
基礎代謝を上げたい場合、バランスの良い食事をとることが大切です。とくに食事に取り入れたい栄養素は、筋肉を維持して増やすたんぱく質、血液中の酸素を全身に運び、筋肉や細胞に酸素を供給する役割の鉄分、筋肉の疲労回復を助けるオメガ3脂肪酸などです。
それぞれの栄養素が含まれている食材には以下のようなものがあります。
たんぱく質：鶏むね肉、魚、卵、チーズなど
鉄分：赤身の肉、鶏レバー、ほうれん草、大豆など
オメガ3脂肪酸：鮭、サバ、アーモンドなど
質の良い睡眠
質の良い睡眠は成長ホルモンの分泌を高め、基礎代謝を上げます。質の高い睡眠のためには、毎朝同じ時間に起き、朝の光を浴びて、体内時計を整えます。寝る前はカフェインやアルコールの摂取を控えましょう。また、スマホなどのブルーライトを発する機器も、眠る1～2時間前からは使用しないようにしましょう。
まとめ
基礎代謝を上げると免疫力が高まり、風邪などにかかりにくくなりますので、毎日元気に過ごすことができるでしょう。
基礎代謝を上げる方法を生活の中に取り入れて、クオリティの高い生活を送りたいですね！
