アボカドの気になる栄養と効果５選。食べごろやレシピも紹介
近年、健康食材として注目を集めている「アボカド」。可食部100ｇあたり178kcalと比較的カロリーは高めですが、そのぶん栄養価は高く「森のバター」とも呼ばれていて、美容と健康に優れた効果をもたらす食材として広く認知されています。
アボカドの栄養と効果５選
アボカドには多くの栄養素が含まれていますが、その中でも特に注目したい5選は以下の通りです。
1. 食物繊維
2. 不飽和脂肪酸
3. 葉酸
4. カリウム
5. ビタミンＥ
それぞれ解説していきますので、チェックしていきましょう。
食物繊維
アボカドには100ｇあたり約5.6ｇの食物繊維が含まれています。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、1日あたりの目標量を18～64歳の男性で21ｇ以上、女性で18ｇ以上とされていますので、アボカドを1日に100ｇ程度食べると、推奨されている量の20％以上を摂取できることになります。
また、アボカドの食物繊維は水溶性と不溶性の両方が含まれており、腸内環境の改善や血糖値上昇を抑制する効果が期待できます。さらに、食物繊維は水分を吸収し膨らむことで満腹感を持続させる働きもあり、健康的な体重管理にも役立ちます。
不飽和脂肪酸
アボカドには脂質が多く含まれていますが、約80％は不飽和脂肪酸です。不飽和脂肪酸とは植物や魚の脂に多く含まれるもので皮膚の炎症を防ぐなどの効果がありますが、体内では合成できないため食物から摂取しなければなりません。アボカドには、不飽和脂肪酸の中でも特に「オレイン酸」が豊富で、動脈硬化などの原因になる悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす効果があります。
葉酸
葉酸はビタミンの1種で、細胞の新陳代謝や赤血球の生成に重要な栄養素です。特に妊娠初期の女性には重要で、胎児の脳や脊椎、脊髄に生じる先天性異常の神経管閉鎖障害になるリスクを軽減させることができます。
カリウム
アボカドに含まれるカリウムの量は、他のフルーツと比較してもダントツです。カリウムは、血圧を上昇させる原因のひとつであるナトリウムを体の外に排出しやすくする効果があり、体内のバランスを整えて血圧を安定させます。
ビタミンE
ビタミンEには抗酸化作用があり、体内の細胞の酸化を防いでくれます。また、血管を健康に保つ効果もあります。
アボカドの食べごろとレシピ
アボカドを買ってみたものの「硬くて食べられなかった」ということがありませんか？
そこでここでは、アボカドの食べごろを見分けるコツとアボカドを使ったレシピを紹介していきます。
アボカドの食べごろを見分けるコツ
アボカドの食べごろを見分けるコツは以下の3つです。
1. 表皮が黒っぽい色になっている
2. 手で軽く持ったときに柔らかい
3. ヘタと実の周りに隙間がありグラグラしている
アボカドが熟れていない状態だと表皮の色は緑色で、だんだんと黒っぽい色に変わります。また、アボカドの実は、初めは硬いですが熟れるとやさしく触れても柔らかさがわかるようになります。さらに、アボカドが熟すと水分がなくなるため、ヘタの周りにスキマができグラグラとするのがわかります。アボカドを購入するときには、この3つのコツを確かめて美味しいアボカドを見つけてみましょう！
アボカドのレシピ
アボカドを使ったレシピは色々とありますが、その中でおすすめのレシピを3つ紹介します。
アボカドの刺身：アボカドをスライスして、ワサビ醤油をつけて食べます。
アボカドディップ：アボカドをつぶしたものとツナを混ぜて、マヨネーズ、レモン汁、塩コショウで味を調え、クラッカーなどと一緒に食べます。
アボカドとサーモンのユッケ：アボカドとサーモンを1㎝角に切り、しょうゆ、ごま油、砂糖、コチュジャン、すりおろしにんにく、すりごまと混ぜ合わせます。そのままでもご飯にのせて食べるのもおすすめです。
まとめ
アボカドは栄養が豊富で、食物繊維や不飽和脂肪酸、ビタミンE、葉酸、カリウムなどの栄養素を効率的に摂取できるため、積極的に食事に取り入れたい食べ物です。ただしカロリーが高めなので、毎日食べる場合は半玉ずつ食べるなど工夫すると良いでしょう。
