ランナー必見！ランニング前に取り入れたいエクササイズ

2024.01.18

コラム

怪我予防のため、ランニング前に軽くストレッチを行う人は少なくないはず。

実はそれに加えちょっとしたエクササイズを行うと、様々なメリットを感じることができます。

この記事ではランニング前におすすめのエクササイズを紹介しますので、ぜひルーティンとして取り入れてくださいね。

ランニング前にエクササイズを行うメリット

「走る前にエクササイズなんて疲れてしまうのでは？」と思う人もいるかもしれませんが、実はその逆。
ランニング前に体を動かすことで次のようなメリットを感じることができます。

・フォームの安定性UP
・パフォーマンスの向上
・疲労の予防
・怪我の予防
・脂肪燃焼効果の増大

エクササイズを行うタイミングは、ランニング前のストレッチの後がベスト。
ご紹介するエクササイズ全てでなくても構いませんので、ご自身の求める効果に合わせて取り入れてみましょう。

「ボール転がし」は、足裏のアーチを整えるのに効果的なエクササイズ。
足の裏の歪みが解消されることで衝撃をきちんと吸収できるようになり、足への負担を減らすことができます。

＜やり方＞
1.テニスボールを用意する
2.両足で立ち、片足でテニスボールを踏む
3.しっかりと体重をかけながら、テニスボールを足の裏で前後に転がす
4.3を30〜60秒ほど繰り返す
5.反対足も同様に行う

＜ポイント＞
・足の裏を満遍なく転がすように意識する
・可能であればテニスボール、なければゴルフボール等でもOK

「ショルダーロール」は胸〜肩まわりをほぐすエクササイズ。
胸や肩甲骨がほぐれることで腕振りがスムーズになり、走っている時に疲れにくくなります。
肩こりの解消にも効果的です。

＜やり方＞
1.両足でマットに立つ
2.両手を伸ばした状態で、息を吸いながら大きく後ろに回す
3.指先を下に向けた状態で両手をお尻のやや上に添える
4.両肘を背中側で寄せ、胸を前に突き出す
5.2-4を5回ほど繰り返す

＜ポイント＞
・手を回すときはなるべく肘を曲げずに行う
・4の時に腰が反らないように気を付ける

「フロントプランク」は体幹やインナーマッスルを鍛えるエクササイズ。
体幹の筋肉を強化することでフォームが安定しやすくなるほか、有酸素運動の前に筋力を使うことで脂肪燃焼効果を高めることができます。

＜やり方＞
1.マットに四つん這いになり、肩の真下に手をつく
2.片足を後ろに伸ばし、床につま先を立てる
3.もう一方の足も後ろに伸ばして床につま先を立て、両手と両つま先で体を支える
4.頭頂からかかとまでを一直線にする
5.30〜60秒ほどキープする

＜ポイント＞
・腰が反らないように気を付ける
・息を止めず、自然な呼吸を繰り返す

「スクワット」は下半身を中心に全身を鍛えられるエクササイズ。
フロントプランク同様、ランニング前に行うことで成長ホルモンの分泌が促され、脂肪燃焼効果を高めることができます。

＜やり方＞
1.足を腰幅に開いて立ち、両手を腰に添える
2.膝を曲げ、お尻を後ろに突き出すように腰を落とす
3.太ももと床が平行になるまでしゃがみ込む
4.両膝を伸ばし、1の姿勢の戻る
5.2-4を1回とし、10回を2セットほど行う

＜ポイント＞
・膝がつま先より前に出ないようにする
・膝とつま先は常に同じ方向に向ける
・上半身が前傾しすぎないようにする

ご紹介したエクササイズはランニングの前はもちろん、それ以外のシーンで行うのもおすすめです。
肩こり解消や体の引き締めなど嬉しい効果がたくさんありますので、ぜひ積極的に行ってくださいね。