その症状、貧血かも？摂りたい栄養素や食材を徹底解説！

「急に立ち上がるとフラフラする…」「なんだか目がチカチカする…」
そんな症状に悩んでいませんか？

心当たりがある方は、もしかすると貧血かもしれません。

この記事では貧血対策になる栄養素や食材についてご紹介しますので、ぜひ体調管理の参考にしてくださいね。

こんな症状がある方は要注意！

「貧血はか弱い人や女性がなるもの」なんて思っていませんか？
実は、体力に自信がある人や男性も貧血になる可能性があります。

というのも、貧血の主な原因は鉄分不足。
日々の忙しさから十分な食事が取れていなかったり偏食気味だったりすると、老若男女問わず貧血になる可能性は高いです。

以下のような症状に心当たりがある方は注意をしましょう。

・疲れやすい
・倦怠感
・動悸
・息切れ
・めまい

また、特に症状がなくても貧血になっている「かくれ貧血」の方も多くいると言われています。

きちんと栄養を摂ることを心がけ、毎日を元気に過ごしましょう。

貧血対策になる栄養素

貧血対策になる栄養素はズバリ、「鉄」です。
鉄は血液に含まれる「ヘモグロビン」を構成している成分であるため、貧血の改善には欠かせません。

ちなみに、鉄には赤身肉や魚などに多く含まれる「ヘム鉄」と、野菜や牛乳などに含まれる「非ヘム鉄」の2種類があります。

ヘム鉄は非ヘム鉄に比べて吸収率が高いため、貧血を解消するためには積極的に取り入れるのがおすすめです。

また、非ヘム鉄はヘム鉄と一緒に取り入れる、またはビタミンCと合わせて摂取すると吸収率が高まると言われているため、工夫して取り入れましょう。

鉄の摂取目安量

一日の鉄の摂取量は、性別や年齢によって異なります。
以下の表を参考に、ご自身に必要な鉄の量を把握しましょう。

男性 18〜74歳 7.5mg
75歳以上 7.0mg
女性 18〜49歳 10.5mg
50〜64歳 11.0mg

ちなみに、鉄分は摂り過ぎにも注意が必要です。
過剰摂取をすると便秘や胃のむかつきを感じる可能性があります。

さらに、栄養素の一種である「亜鉛」の吸収が阻害され、味覚障害を引き起こす可能性も。

鉄を含む食材を意識的に取り入れる場合は鉄を含むサプリメントを控える、または鉄を含む食材の食べる量に気を付けるなどして、過剰摂取にならないように注意しましょう。

積極的に取り入れたい食材

最後に、鉄を多く含む食材をヘム鉄と非ヘム鉄に分けてご紹介します。
好きな食材があればそちらを積極的に取り入れるも良し、これを機に意識的に取り入れるも良し、ぜひ毎日の食事を工夫してくださいね。

ヘム鉄が多い主な食品（可食部100g当たりの含有量）

・豚レバー（生）……13.0mg
・鶏レバー（生）……9.0mg
・赤貝（生）……5.0mg
・牛レバー（生）……4.0mg
・牛肉（生・赤身）……2.8mg
・砂肝（生）……2.5mg
・まいわし（生）……2.1mg
・かつお（生）……1.9mg
・まぐろ（生・赤身）……1.8mg

非ヘム鉄が多い主な食品（可食部100g当たりの含有量）

・レンズ豆（全粒・ゆで）……4.3mg
・納豆……3.3mg
・小松菜……2.8mg
・枝豆……2.7mg
・ひじき（鉄釜・ゆで）……2.7mg
・厚揚げ……2.6mg
・そら豆…………2.3mg
・水菜…………2.1mg
・ほうれん草…………2.0mg

まとめ

以上、貧血の症状や貧血対策になる栄養素・食材について解説しました。
可能であれば毎日の食事からバランスよく鉄分を取り入れるのが理想的ですが、食事を工夫するのが難しいという方はサプリメント等で補うのもおすすめです。
ぜひ貧血を放置せず、この記事を参考に体を労ってくださいね。