骨密度とは？骨密度を上げる効果的な運動も解説
「骨密度」という言葉を聞いたことはあるけれど、詳しくはわからないという方も多いのではないでしょうか。骨密度は、私たちの体を支える重要な役目をしている「骨の強度」に深く関わりがあります。
骨密度が下がってしまうと、骨折をしてしまって寝たきり状態になってしまうことも……
そうならないためには、骨密度とは何かを知ることが大切です。
そこで、本記事では「骨密度とは？」「骨密度が下がるとどうなる？」「骨密度を上げる効果的な運動とは？」といったことについて解説していきます。
骨密度とは？
骨の強度は、骨密度と骨質の2つで決まります。
骨密度とは、骨の中にカルシウムやマグネシウムなどのミネラル含有量がどの程度なのかを数値化したものです。骨密度が低下すると乾燥したヘチマのようにスカスカの状態になります。骨質とは、字の通り骨の質のことです。骨はコラーゲンを土台としてできており、この土台部分のコラーゲンが劣化してしまうと、骨全体がもろくなり折れやすくなってしまいます。
骨密度が下がるとどうなる？
骨密度が下がると、骨粗しょう症になってしまいます。
骨密度は20歳頃に最大値となり40歳前半までは横ばいの状態を保っていますが、その後、40歳後半からは減少していきます。骨密度の検査をした数値で、最大値となる20歳から44歳までの骨密度を100％として、80％以上は正常、70％から80％を骨量減少（要注意）、それから70％未満を骨粗しょう症と診断します。
骨粗しょう症とは、骨の強度が下がり骨折しやすくなっている状態です。しかし、自覚症状はほとんどなく、背中や腰の痛みを感じて受診したり、実際に骨折したりして判明することが多くあります。
骨密度が下がる原因は？
骨密度が下がる原因は、加齢・閉経（女性の場合）・運動不足などです。ひとつずつ解説していきます。
・ 加齢
加齢により腸管がもろくなることで、カルシウムの吸収が悪くなってしまい骨密度が下がってしまいます。
・ 閉経
骨は常に古い骨を壊して新しい骨に作りかえる骨代謝をおこなっています。そして、この代謝のバランスをうまくとっているのが、女性ホルモンのエストロゲンなのです。閉経によってエストロゲンが分泌されなくなると骨代謝のバランスが崩れてしまい、古い骨を壊す頻度が新しい骨を作り出す頻度を上回ってしまいます。このことで骨がスカスカの状態になってしまうのです。
・ 運動不足
骨は、負担がかかると、骨を作る細胞が活発になります。そのため、運動不足になると、骨に負担をかける機会がなくなりますので、骨密度が減少していきます。
骨密度を上げる効果的な運動は？
骨密度を上げるために効果的な運動はこちらです。家の中でもできる短時間で取り組める運動になっていますので、空いた時間にトライしてみて下さい。
【背筋運動】
1. 床にうつ伏せになり、両手を顔の横に置きます
2. 両手と一緒に状態を持ち上げます
3. ゆっくりと元の位置に戻します
4. 5回繰り返します
【かかと落とし】
1. 椅子を持ってつま先立ちになります
2. かかとを床にストンと落とします
3. 30回程度繰り返します
【スクワット】
1. 肩幅くらいに足を開き、つま先は少し外側に向けます
2. 膝の高さくらいまでゆっくりと腰を下げます
膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう
3. ゆっくりと元の位置に戻します
4. 10回繰り返します
骨密度を上げる効果的な食事は？
骨密度を上げるためには、栄養バランスの良い食事は欠かせません。
特に意識して摂りたい栄養素は、カルシウム・ビタミンD・ビタミンKです。
骨密度を上げるために効果的な栄養素ではありますが、なんでも偏りすぎは良くありません。1日の食事の中で全体的なバランスを考えて適度に取り入れることが重要です。
・ カルシウム
牛乳・チーズ・小魚・小松菜・大豆
・ ビタミンD
卵・めかじき・いわし・さんま・鮭
・ ビタミンK
ブロッコリー・ほうれん草・納豆
まとめ
骨密度は、骨質と合わせて私たちの骨の強度を保つことにとても重要です。骨密度が低下してしまうと、骨がスカスカの状態になってしまい、少しの衝撃で骨折してしまうことも。
骨密度を高めるためには、骨に負荷をかけた運動や、栄養バランスのとれた食事が効果的です。今から骨密度を意識して毎日を過ごすことで、骨密度の低下を緩やかにすることができます。何歳になっても自分の足でしっかりと歩き続けられるように、強い骨を維持したいですね。
