「スロートレーニング」で安全に筋肉を増やそう！

みなさんは、「スロートレーニング」という言葉を聞いたことがあるでしょうか。実は最近、筋トレは回数ではなく、負荷が大切という考えが主流になってきています。それの代名詞がスロートレーニングなのです。今回は、そんなスロートレーニングについて詳しく紹介していきます。

スロートレーニングとは

スロートレーニングとは、低負荷でゆっくりとした動作を行うことで、膝や肘などの関節への負担を抑えつつ、筋に負荷をかけることができる筋トレ手法のひとつのことを言います。特に、高齢者の筋力維持や筋力回復を目的としたトレーニングとして着目されています。比較的安全に筋肥大や筋力増加を狙えるトレーニングのため、まさに高齢者に最適なのです。また、スロートレーニングは通常の速度で行ったトレーニングと比較しても、同程度の筋肥大や筋力アップを期待できます。

スロートレーニングのメリット

スロートレーニングを取り入れるメリットは、主に3つあります。自重トレーニングで筋肥大や筋力アップを狙えること、心臓や血管系への負担が小さいこと、激しい運動が苦手な人でも行いやすいことです。それぞれ詳しく解説していきます。まず自重トレーニングで筋肥大や筋力アップを狙えること。スロートレーニングは軽い重量でも、ゆっくりと動作することで筋肥大や筋力アップを狙えます。そのため、自身の体重を利用してトレーニングでき、ダンベルやマシンなどの特別な機材を使う必要がなく、比較的コストを抑えて体を鍛えることができます。
二つ目のメリットは心臓や血管系への負担が小さいことです。整形外科的な傷害のリスクが少ないスロートレーニングですが、心臓や血管系に与える負担が小さいこともありがたいですよね。
三つ目のメリットは、激しい運動が苦手な人でも行いやすいことです。ランニングなどの息が上がる運動とは違い、スロートレーニングは比較的ゆっくりとした動作なので、激しい運動が苦手な人でも行いやすい運動なのです。そのため、運動やトレーニングが辛くて続かなかった人でも、スロートレーニングなら継続できます。

スロートレーニングの正しい方法

スロートレーニングは、一般的な筋トレより比較的安全に筋肉を鍛える効果が期待できますが、ただゆっくりと動作するだけでは効果は得られにくく、スロートレーニングで筋肉を強化するには、適切なフォームで正しく行うことが重要です。具体的な方法を３つ紹介します。まず一つ目は、ゆっくりと動作することです。スロートレーニングの動作としては、3～5秒かけて筋肉を伸ばし、3～5秒かけて筋肉を収縮させる方法が一般的と言われています。このように、ゆっくりと動作を行い筋肉に力を入れ続けるようにトレーニングをおこなっていきましょう。
二つ目の方法は、関節をロックしないことです。トレーニング中は、関節をロックしないように動作を繰り返していきましょう。関節をロックしない動きとは、関節を伸ばしきらない、曲げきらないということです。このように、関節をロックしないことで、筋肉を休ませることなくトレーニングが行えるのです。慣れるまでは大変ですが、休憩しながらでも大丈夫ですので、正しいフォームでトレーニングを行うようにしましょう。
三つ目の方法は、呼吸を意識することです。スロートレーニングでの呼吸法は、軽く息を吐きながら動作を始めるという方法です。また、曲げ伸ばしの動作がある運動では、息を吐きながら伸ばし、息を吸いながら曲げるようにしてみてください。

まとめ

ここまで、スロートレーニングのメリットや正しい方法を紹介してきました。最初は難しいかもしれませんが、少しずつ継続するとだんだんと慣れてくると思います。無理なく自分のペースで、ぜひ続けてみてくださいね。