ハードなランニングは意味なし！？ダイエット×有酸素運動のススメ

「よし、今日からダイエットのために走ろう！」と思っている方、必見です。
ランニングなどの有酸素運動はダイエットに効果的ですが、実は一歩間違えるとダイエット効果が出にくくなってしまうとご存知ですか？
この記事ではダイエット効果を高める有酸素運動について解説しますので、ぜひダイエットの参考にしてくださいね。

そもそも有酸素運動とは？

「有酸素運動」とは、呼吸をテンポよく繰り返しながら行う運動のこと。
具体例としてはランニングやウォーキング、ダンスやヨガなどがあげられます。

有酸素運動は種類が豊富なだけでなく、強度を自分で調節しやすいのが魅力的なポイント。
誰でも取り組みやすい上、生活習慣病の予防＆改善、基礎代謝アップ、ストレス解消、脂肪燃焼など様々な効果を感じることできます。

大切なのは「心拍数」

有酸素運動を行う上で大切なのが「心拍数」です。
というのも、同じ有酸素運動でも心拍数によって効果が異なります。
逆に、異なる有酸素運動でも心拍数が同じくらいなら似たような効果を得ることができるのです。

ちなみに、「心拍数」とは1分間に心臓が拍動する回数のこと。
どのくらいの心拍数が目安になるのか、有酸素運動の代表的な3つの効果別にチェックしましょう。

健康維持・増進

日常生活よりも少し活動量を増やす、リハビリのため歩く時間を増やすなど、健康維持や健康増進のために有酸素運動を行うなら、心拍数は最大時の20~40%くらいを目指しましょう。

脂肪燃焼

ダイエットのために脂肪を燃やしたいなら、心拍数は最大時の50~70％がおすすめ。
そこまで辛くはないものの、軽く息が上がるくらいの疲労具合で20〜30分以上行いましょう。

心肺機能の向上

体力を向上させたい、持久力を高めたいなど心肺機能を協会したい場合、心拍数は最大時の75~80％が目標。
息が上がり、ハードだと感じるぐらいの強度がこれにあたります。

心拍数の計算方法

「心拍数の最大時ってなに？」と思った方も多いはず。
最大心拍数は【220ー年齢】で求めることができるので、ぜひ計算してみましょう。
そして出た数値に0.5〜0.7をかけた数値が、脂肪燃焼に適した心拍数の値になります。
健康維持を目指すなら0.2〜0.4、心肺機能向上を目指すなら0.75〜0.8をそれぞれかけましょう。

心拍数の測り方

心拍数の測り方は様々ですが、一番手軽なのは左の手首に指を当てて1分間に拍動する数を数えるという方法。
脈がわかりにくい方は親指の付け根や首元でもOKです。

といっても、運動中はなかなか測りにくいもの。
ランニングマシンなどを使う場合は心拍測定器を、外を走る場合はスマートウォッチなどで測定すると、正確な数値がわかりやすくなります。
必要に応じて取り入れてみてくださいね。

有酸素運動だけでいいの？

有酸素運動は脂肪燃焼・ダイエットに効果的ですが、より効果を高めるなら筋力トレーニングも一緒に行うのがおすすめです。
筋トレを行うと成長ホルモンの一種が分泌され、脂肪の燃焼を助けると言われています。
そのため、筋トレのあとに有酸素運動を行うと良いでしょう。
また、ダイエット効果を高めるためには日々の食事も大切なポイント。
カロリーを摂りすぎない、間食を控える、脂質や糖質を控えるなど、できることから意識してくださいね。

まとめ

心拍数に気をつければ、ランニングでもウォーキングでも脂肪を燃やすことができます。
「ランニングは辛くて続かない」という人は、ダンスやエアロビクスなど楽しくできる有酸素運動でダイエットを継続してみてくださいね。
それに加え筋トレや食事の工夫を取り入れれば、理想的な体に近づくことができますよ。