血糖値を意識した朝食で健康的に！
皆さんは朝ごはんを毎日食べているでしょうか。朝食が一日のスタートとして重要なことはわかっている、でも食事よりも睡眠が優先という方もいらっしゃると思います。しかし実は朝食は１日の血糖値をコントロールするのにとても大切なのです。今回は、朝食がどのように血糖値に影響するのか紹介していきます。
セカンドミール効果について
朝食は、セカンドミール効果というものと密接に関わっています。これはGI値の提唱者であるカナダ、トロント大学のジェンキンス博士が1982年に発表した概念で、 一日の最初に摂る食事が次に摂った食事の後の血糖値に影響を及ぼすことを言います。朝食に大豆を含む焼き菓子を食べたグループと米を材料にした焼き菓子であるせんべいを食べたグループ、朝食に何も食べなかったグループの3グループに分け、それぞれ昼食で同じ内容の食事をしてもらい血糖値の変化を見る実験をしたところ、大豆を含む焼き菓子を食べたグループだけが、昼食後の血糖値の上昇が抑えられるという結果が見られたのです。
それだけでなく、大麦を混ぜたごはんや、きのこ類を取り入れた食事でも同様の効果が得られるそうです。大豆や大麦、きのこ類は食物繊維の含有量が多いことから摂取後の消化吸収が緩やかになることや、食べた物が小腸上部に達した時点で分泌される血糖値の低下や食欲抑制の働きのあるホルモンの影響を受けるからなのです。
セカンドミールの研究結果
カナダのゲルフ大学で行われた研究では、朝食で、シリアルと共に牛乳を飲んだグループ、シリアルと水を飲んだグループで比較すると、朝食だけでなく昼食後においても水を飲んだグループよりも牛乳を飲んだグループのほうが血糖値の上昇が抑えられたそうです。
つまり忙しい朝でも、朝食を選ぶ際には、食物繊維の豊富な食品やたんぱく質の豊富に含まれる乳製品を取り入れると、朝食後だけでなく、ランチで食べたいつもの食事による血糖値の上昇を抑えてくれるのです。
食後の血糖値や一日の中での血糖値のアップダウンが激しい「グルコーススパイク」は、体にも大きな負担となりますし、動脈硬化との関連が深いという研究結果もあります。朝食の食べ方の工夫はグルコーススパイクの予防にもなるので、ぜひ朝食に食物繊維は取り入れたいところです。シリアルに牛乳または、白米に大麦を混ぜて炊いておくというだけでも、効果が十分得られます。
朝食を摂った場合のメリット
食事をすることで血糖値は上昇するのですが、食後に筋肉を動かすと血糖が筋肉に取り込まれやすくなり、血糖値は下がりやすくなるということがわかっています。朝食後も同様で「通勤で駅まで歩く」「駅で階段を利用する」「駐車場から会社まで速歩きする」などの通勤の場面で軽い運動を取り入れることで、食後の血糖値を下げる効果がるのです。これらを組み合わせて考えてみると、会社に着いてから食事をするよりも、なるべく自宅で食べると良いということがわかりますね、食事内容は食物繊維を多く含む食品やたんぱく質の多い食品だとより効果的でしょう。もちろん、全てを完璧にする必要はありません。家で食べる時間がないという人は、オフィスに着いてから野菜やたんぱく質をプラスした朝食を摂るのも良いでしょう。まずはできそうなところの改善から無理なくはじめてみるのがよいかもしれません。
まとめ
ここまで、血糖値を調整する食事法や、セカンドミール効果について紹介してきました。朝食に食物繊維やタンパク質を少しプラスするだけで、１日の血糖値の上下が大きく変わるということがわかりました。今回紹介したことをすべて完璧にこなす必要はありません。まずは生活習慣の中で、できることだけを取り入れてみてくださいね。
