不眠症の原因と解消方法を紹介

毎晩眠れない状態が続いている方はいませんか？もしかするとそれは不眠症かもしれません。今回は、不眠症になってしまう原因や解消方法などを紹介していきます。ぜひ参考にしてみてください。

不眠症とは？

不眠症とは「眠れない」症状が1か月以上続き、日中のパフォーマンスが低下した状態と定義されています。不眠症が続くと、日中の集中力が低下し、イライラしやすくなったり、片頭痛の原因になったりしてしまいます。不眠症は、大きく分けて「入眠障害」「中途覚醒」「早朝覚醒」「熟眠障害」の4つの種類があります。
①入眠障害
ベッドに入ってから寝付くまでに30分～1時間以上かかるタイプの不眠症です。精神的な問題を抱えている時、不安や緊張が強い時などに起こりやすいです。
②中途覚醒
睡眠中に何度も目が覚め、一度起きたあとなかなか寝つけなくなるタイプの不眠症です。目が覚める時間や回数は個人差がありますが、高齢になるにしたがって多くあらわれてくると言われています。
③早朝覚醒
これは本来の起きる時間より2時間以上前に目が覚めてしまい、その後眠れなくなってしまうタイプの不眠症です。年をとると体内時計のリズムが前にずれやすく、若い人に比べて夜遅くまで起きていられなくなるので、早寝早起きになることがありますが、大抵はこのタイプだと言われています。
④　熟眠障害
時間として眠っていても、「ぐっすり眠れた」という満足感が得られないタイプの不眠症です。途中で息が止まってしまう「睡眠時無呼吸症候群」や寝ている間に足がピクピク動く「周期性四肢運動障害」など、睡眠中に症状がでる病気に関係していることがあります。

不眠症の原因は？

眠症の原因は様々ありますが、主な原因としては以下のものがあげられます。仕事や家庭環境・人間関係などによるストレス、睡眠習慣の問題や睡眠リズムの乱れ、うつ病や適応障害などの精神疾患、睡眠時無呼吸症候群や脳神経疾患・呼吸器疾患などの基礎疾患
アルコールや薬の影響によるもの、周囲の環境などです。多くの場合、周囲の環境によるストレスや周囲の環境の変化・睡眠リズムの乱れや睡眠習慣が原因となります。
またそのほかにも、精神疾患や基礎疾患が原因になっている特殊な睡眠障害の場合は、通常の睡眠薬では効かない場合があります。その場合は、医療機関を受診することをお勧めします。

睡眠の質をあげるための生活習慣

ここからは、睡眠の質を上げる方法を紹介します。まずは、適度な運動をすることと、しっかりと朝食を取ることで、ねむりとめざめのメリハリをつけることです。定期的な運動や規則正しい食生活は良い睡眠をもたらします。また、睡眠薬がわりの寝酒は睡眠の質を悪化させるため、控えたほうが良いと言われています。寝る前のカフェイン摂取や寝タバコも、カフェインやニコチンによる覚醒作用があるため、入眠をさまたげ睡眠を浅くしてしまうのでなるべく避けましょう。
二つ目の方法は、年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠をとるようにすることです。「8時間以上寝ないといけない」と考える必要はありません。必要な睡眠時間は人それぞれだからです。また、睡眠時間は年を取ると自然と短くなっていきます。寝る時間にはこだわりすぎることはありません。日中の眠気で困らない程度の自然な睡眠が一番だと考え、自分に適度な睡眠時間を見つけていきましょう。
三つ目の方法は、良い睡眠のために大切なのは環境づくりをすることです。まずは寝室や寝床の温度や湿度に気をつけてみましょう。一般に寝室環境は室温20℃前後、湿度40～60％、寝具内温度30℃前後に保つことが推奨されています。そして入眠前の入浴入浴は眠る1～2時間前、お湯の温度は40度弱くらいがよいとされています。寝室の照明は白っぽい色味の照明や明るい照明は目を覚ます作用が働いてしまいます。また、入眠前のスマホやブルーライトには覚醒効果があるため、寝る前の使用は控えたほうがよいでしょう。

まとめ

こまで、不眠症の原因と対策を紹介してきました。生活習慣や年齢が原因で不眠症になってしまう人も多いと思いますが、眠れないということは非常に辛いですよね。ぜひ参考にして、少しでも症状を和らげてみてはいかがでしょうか。