運動？食事制限？ダイエットの正しい順番とは？

ダイエットを始めようと思ったけど、結局なにから始めたらいいのかわからずずっと伸ばしてしまっている！という人はいませんか？
とりあえずウォーキングからはじめてみたものの、効果が出ずにやめてしまった、毎日の食事制限がストレスになって結局暴飲暴食してしまうという経験は誰しもあるものです。辛いダイエットをせっかく頑張るのであれば、正しく効率的におこないたいですよね。今回はダイエットの効率的な順番を紹介します。

運動が先か食事制限が先か

結論から言うと、食事制限から始めた方が効率よく体脂肪を減らすことができます。というのも、ウォーキングを1時間行っても消費できるカロリーは２００キロカロリー程度です。これはお米一杯分弱ほどのカロリーなため、夕飯にお米を我慢する方が効率的ですよね。運動で消費できるカロリーというのは、体感の疲れと比べるととても少ないのです。
そのため、仕事や家事忙しくて運動する時間がとれないという方は、まずはお米を少し減らしてみる、ジュースを水に変えてみる、ジャンクフードのセットのポテトを我慢してみるという、小さな部分から食事制限をすることをおすすめします。
また、最初に気合を入れすぎて過剰に運動をしてしまうと、余計に食欲が増して食べる量が増えてしまい、逆効果になりかねません。最初は運動を少し増やす程度にして、少しずつヘルシーな食事に慣れていきましょう。

筋肉を増やすか体脂肪を減らすか

体脂肪を落とすことと、筋肉を増やすことは真逆の反応のため、同時に行うことはできません。
体脂肪を落とすには摂取カロリー＜消費カロリー。筋肉量を増やすには摂取カロリー＞消費カロリーという生活にしなければならないからです。
カロリー収支の関係で見ると、体脂肪を落としつつ筋肉量を増やすことは不可能ということがわかりますね。ここで、摂取カロリーを増やせば体脂肪も増えるのでは？と疑問に思いますが、筋肉量を増やす場合、筋トレを行なって筋肉の成長にエネルギーが必要になるので、オーバーカロリーになっても体脂肪は増えることはないのです。
そして、筋肉がついた引き締まったボディを目指すなら、まずは体脂肪を落としてから筋肉量を増やす、と段階を踏んで進めることが大切なのです。
ここで大切なのが、筋肉量はなるべく減らさず、体脂肪だけを落としていくということです。そのためには、高タンパク・中炭水化物・低脂質の食事を心掛けながら、摂取カロリー＜消費カロリーのメニューを組んでいくことです。タンパク質や炭水化物は、筋肉を作るために必要なので減らしすぎには注意です。
肉類や魚類、乳製品などでタンパク質をよく摂りながら、ほどよく炭水化物も摂取して、脂質は控えめにしてください。タンパク質をしっかり摂取することで、体脂肪を減らすためのアンダーカロリーの状態でも筋肉量減少を最小限に抑えられるのです。
また、タンパク質は一度に一気に摂取するよりも、こまめに摂取する方法がおすすめです。常に体内にタンパク質をストックするというイメージで、食事を小分けにし、3時間ごとにタンパク質を補給できるよう食事スケジュールを組んでみることが好ましいです。

まとめ

ここまで、ダイエットの効率的な順番を紹介してきました。
まずは、運動よりも食事制限を先にはじめて、ヘルシーな食材や味付けに慣れること。そして筋肉をつけるよりも先に体脂肪を落とします。
そのときになるべく今ある筋肉を維持しながら、体脂肪を落としていくことが大切になります。そのためには高タンパクで低脂質な食事を心掛けましょう。
そのように段階を踏んで進めていくことで、必ず理想の身体に近づくことがきっとできますよ。