腹筋を効率よく鍛える方法とは？

綺麗に縦に線の入った腹筋は、誰しもが憧れると思います。最近は男性のみならず、女性でも綺麗な腹筋をされている方が増えましたよね。今回は、そんな憧れの腹筋を効率よく鍛える方法を紹介しています。

腹筋を割るために大切なこと

腹筋を割るためには、腹筋を大きくすることと、体脂肪を落とすことが大切です。そうすることで、腹筋が体表に綺麗に現れ、シックスパックが出来上がります。そのためには、筋トレなどの無酸素運動と、ウォーキングなどの有酸素運動を行う必要があります。そして腹筋は、「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」の３つの筋肉で構成されています。腹直筋は、お腹の正面にある筋肉で、身体を前に傾ける、上体を起こす、強く息を吐くときに使われます。綺麗なシックスパックを構成しているのはこの筋肉になります。腹横筋は、「自然のコルセット」とも言われていて、お腹に巻きついている筋肉です。腰椎や内臓の位置を安定させ、インナーマッスルとも呼ばれています。内・外腹斜筋は、側腹部にあり、女性憧れのくびれを構成しています。腹筋を効率よく鍛えるにはまず、この筋肉の仕組みを理解することが大切です。

腹筋を効率よく割る秘訣

　腹筋を効率よく割るには、まず回数より質に着目しましょう。腹筋だけでなく全てのトレーニングに共通しますが、回数よりもフォームにこだわることで、効果が何倍にも増します。何も考えずに100回行うより、意識して10回行う方が効果的です。そして、呼吸を止めないことも大切です。特に腹筋は、呼吸と密接に関わっています。そのため、吸うことと吐くことを意識していくと、より腹筋を上手く動かすことができるのです。また、トレーニング中に呼吸を止めてしまうと急激に血圧が上昇するので、安全のためにも呼吸は忘れないようにしましょう。そして効率的なトレーニング頻度は、腹筋は筋繊維の回復が早いため、筋肉痛が無ければ毎日行っても大丈夫です。また、他の部位のトレーニングや有酸素運動と組み合わせると効果が出やすいので、ほかのトレーニングと組み合わせる場合は、週２回を目安に行ってみましょう。

効果的なトレーニング方法

ここからは、実際に詳しいトレーニング方法を紹介していきます。まずは腹筋の定番、クランチです。クランチは、腹直筋と腹斜筋を鍛えます。まず仰向けに寝て、低めの椅子に足をかけます。手は耳の横にあてて、力を抜きましょう。そして息をゆっくり吐きながら、おへそを覗くようにお腹を丸めていき、ここで2～3秒キープします。そして、息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻しましょう。これは初級編なので、腹筋のトレーニングを今から始める方におすすめのトレーニング方法です。
　次に、プランクです。プランクは、腹直筋・腹横筋、腹斜筋を鍛えるトレーニングで、体幹も鍛えることができます。まずはうつ伏せの状態にして、肘を９０度に曲げます。そして足は、肩幅程度に開いておきましょう。肩から足首までが一直線になるように身体を持ち上げ、つま先と肘から前腕で身体を支えます。かなりキツイですが、呼吸は止めずに、20秒～１分キープしましょう。身体が反ってしまうと腰に負担がかかるので、必ず一本の棒になった気持ちで行ってください。

まとめ

　ここまで、腹筋の効率的な鍛え方を紹介してきました。筋肉の仕組みを知って、コツを意識することで、より早く理想の腹筋を作ることができます。また、腹筋を鍛えることはメリットもたくさんありますので、ぜひ日常にトレーニングを取り入れてみてはいかがでしょうか。